運動新手必做熱身運動?☆健康生活方式與行為，下面我們就來說一說關于運動新手必做熱身運動?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

運動新手必做熱身運動

☆健康生活方式與行為

健康生活方式主要包括合理膳食、适量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。

【今日專題：适量運動】

适量運動得好處？

一、預防冠狀動脈 呼吸及代謝系統疾病二、降低癌症的發生幾率三、預防損傷，降低運動傷害發生幾率，保持關節良好功能四、幫助達到及保持适宜體重，幫助達到及保持适宜身體成份五、緩解壓力，舒緩情緒六、減少身體中的一些卡路裡七、可以強壯自己身體

過量運動的危害

運動過量最大的問題就是容易造成免疫力的下降，從而導緻疾病的發生。運動過後，會出現上火、咽喉腫疼、渾身無力、精力不集中等現象。

為了避免運動過量帶來過度疲勞，人們在運動時要循序漸進、量力而行，比如一周運動2—3次，運動一次，休息兩三天，根據個人年齡和身體狀況選擇運動項目。十天半月不運動之後突然運動，也容易運動過量，造成過度疲勞。

提示：為了不引起骨關節的損傷和高能量消耗，中老年人通常不宜進行爆發力很強的短時間運動，而應選擇低強度的長時間的運動。

#動态熱身動作#

1、開合跳

步驟1：身體站直，雙腳并攏、雙手自然下垂，靠近身體側邊。

步驟2：跳起時将雙腳往外側盡量張開，雙手自然張開往頭上拍（也可不拍手）。

步驟3：落地時回到步驟1動作（落地過程中雙腳屈膝緩沖，以保護膝蓋）。重複30秒鐘。

2、原地垂直彈跳

步驟1：原地垂直跳，期間運用肩膀穩定幫助上下跳躍，跳起時腳離地的距離越少越好。

步驟2：重複30秒鐘。

3、門式擺蕩

步驟1：身體站直，雙腳并攏、腳尖朝前。

步驟2：雙腳向外側跳到比肩膀寬的位置，臀部向後推下蹲，期間背部保持挺直，雙手輕輕按壓大腿内側以打開膝蓋。

步驟3：回到步驟1站姿。重複30秒鐘。

4、臀部擺蕩

步驟1：身體站直，雙手叉腰。

步驟2：将右腿向前後擺蕩到舒适的幅度，期間雙腳都打直，并保持核心與臀肌穩定。

步驟3：維持15秒後換邊。兩側共做30秒鐘。

5、弓箭步伸展後背

步驟1：做左腿在後的弓箭步。

步驟2：将雙手臂向上向後伸展，然後放低。

步驟3：用右腳出力回到站姿，切換成左腿在後的弓箭步。重複30秒鐘。

6、毛毛蟲

步驟1：身體站直，雙腳伸直，上半身向前彎曲到雙手觸地。

步驟2：用雙手繼續向前爬行，保持雙腿筆直、臀部不下垂，呈現近高平闆式的姿勢。

步驟3：雙腳用小步往雙手移動，盡可能靠近雙手，最後再回到步驟1起始位置。重複30秒鐘。

動态熱身結束，休息1分鐘，再接續以下動作。

#力量練習#

作用：燃燒更多熱量，提高新陳代謝率，

保持甚至增加肌肉。

◆ 徒手運動

可以做平闆支撐、仰卧起座等，能夠很好地鍛煉腹肌，增強核心肌肉群。每天可做3~5次，每次3~5組，其中仰卧起坐每組30個，俯卧撐每組20~30個。

◆ 利用簡單器械

例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的劃船練習，即身體站直，用腳踩住彈力帶，然後将其放在身體兩側，用手臂力量将彈力帶向上提拉，每天做2組，每組10次。

利用啞鈴時，可做側平舉、彎舉等動作增強上肢力量，每天做3~5次，每次3組，每組10個。若家裡沒有啞鈴，可用盛有适量水的礦泉水瓶替代。

#拉伸練習#

作用：緩解頸椎、腰背酸痛。

◆ 俯撐拉伸

俯卧于瑜伽墊上，雙臂彎舉，手撐于肩關節下方；保持髋部貼緊墊子，雙臂慢慢撐起至雙臂伸直，軀幹慢慢向上擡起，保持該姿勢。每天2~3組，每組20秒，組間歇30秒。

◆ 坐位體前屈

坐在床上或瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手放平，盡量前伸，還原；每天2~3組，每組1~2次。

來源：健康内蒙古官微、百度百科

編輯：李黎

審核：崔繼強