坐不直，下背部總是拱起來怎麼辦？

在沒有練瑜伽之前，你可能從來沒有關心過你的坐姿，更沒有注意你坐着的時候，下背部是拱起來的，然後練了瑜伽以後你突然發現怎麼連坐都坐不好了呢，而且好像怎麼調整都沒有用。我相信這是很多瑜伽初學者遇到的問題，今天就來聊一聊坐不直，背部總是拱起來怎麼辦？

先看下面的對比圖：

右側小圖是我們希望的坐姿，骨盆端正，坐骨壓地，脊椎向上保持自然的曲線，胸腔打開，背部挺拔。

左側小圖是我們現實中的坐姿，骨盆後傾，骨盆和腰椎相連接的地方向後拱起，也影響整個上半身的體态，不夠挺拔，含胸是最常見的。（可能左側這個小圖的錯誤示範還不夠明顯。有的人是在腰骶的地方突出一個拱形。）

一、先來看原因。

昨天和大家分享過，在瑜伽練習中，膝蓋的問題大多隻是外在表現，它的根其實是在髋和腳底的根基上。坐下來以後下背部拱起，也隻是外在表現，它的根源總的來說可以概括為兩個原因：腿後側緊和腹背沒有力量。

1、腿後側腘繩肌柔韌性差不足。

我們知道腘繩肌的一頭是長在坐骨結節上的。腘繩肌緊張，坐下來身體處于前屈狀态時就會把坐骨結節向大腿的方向拉，導緻骨盆向後傾，從而讓下背部拱起。

解決方法自然是拉伸腘繩肌增加腿後側的柔韌性，一直跟大家推薦的仰卧手抓大腳趾，就是非常好的方法，大家不妨多練一練。

2、背和腹無力。

如果把骨盆看着是一個懸浮在半空中的結構。腘繩肌的緊張是從坐骨結節的位置把它向下拉，導緻骨盆後傾導緻下背部拱起，那麼背部和腹部力量力量弱，就相當于沒有把骨盆向上牽引扶正的力量。更不用說去對抗由于腿後側緊讓骨盆向後傾的力了。

解決方法自然就是加強背腹的力量。推薦多練基礎站姿類體式，特别再加一個蝗蟲式。

上面是大的思路和解決方法，當然這需要時間，需要你堅持不懈地鍛煉。

那麼在身體條件沒有得到加強之前，我們應該怎麼辦呢？不能就拱着下背去完成體式吧，當然不是給大家提供幾個救急的方法。

1、把臀墊高

這個是最簡單最方便又最實用的方法。但是也不知道為什麼很多人都不太愛用這個方法。《傳承之光》裡面，在講到坐立前屈時記錄過艾揚格大師曾經說過的一句話。原文如下：背部下方墊上毛毯，伸直雙腿，如果你們坐在有高度的毯子上練習，可能隻要6個月就能學會這個體式，但如果直接坐在地闆上練習，可能要花10年才能學會。

2、手在下方支撐，或推牆

用手在下方支撐或者推牆也是比較簡單可行的方法。原理很簡單，從後方借一個支撐的力，把骨盆扶正，拱背的情況自然也就得到了解決。

很多朋友可能手觸不到地面，大家可以在手下面墊磚或者直接。

3、做前屈類體式時，更多地關注延展，

在做前屈的時，本來就應該要關注脊柱的延展，隻是當你背部還是起來的階段，你需要更多地去關注這一點，使用力量，調動呼吸，讓整個脊柱充分延展，關于這一點可以看一下我前幾天分享的凹背的那一篇文章。

最後想給大家分享一段《普拉提解剖學》裡面的一句話：普拉提的重點在于如何做出準确的動作，而不是急于執行最難的動作。這句話同樣适用于瑜伽練習者。