不知不覺
2020年的夏天已經接近尾聲
這個夏天,你瘦了嗎?
腰細了嗎?臀翹了嗎?
身材、體态、氣質更好了嗎?
如果以上都沒有
你真的該趕緊抓住夏天的尾巴練起來
如果這個夏天你都錯過了
這個冬天就更難啦
今天,給大家推薦12個高強度瑜伽變體動作,暴汗減肥瘦腰翹臀,加強體能核心,一次幫你搞定,在家就能練,趕緊收藏一起練起來吧:
動作1:
- 站立在墊面上,雙腳分開一腿長
- 腳尖外展45度,雙手胸前合十
- 吸氣延展脊柱向上,雙肩放松
- 呼吸臀部垂直向下坐低
- 膝蓋向兩側展開,動态練習10次
動作2:
- 站立在墊面上,重心放左腳
- 吸氣脊柱延展,屈右膝擡腿向前
- 呼氣重心前移,伸直右腿向後
- 手臂伸直向前,動态練習10次
- 換反側動态練習10次
動作3:
- 山式站立,雙手握拳屈肘
- 左腳向旁側打開一腿長距離
- 呼氣,屈左膝身體向左側蹲
- 吸氣,收回左腳換反側
- 左右為一組,動态練習10組
動作4:
- 下犬式準備,雙腳分開與髋寬
- 吸氣,重心前移到斜闆式
- 呼氣,擡髋向上到下犬
- 動态練習10次
動作5:
- 斜闆式準備,雙手在肩膀正下方
- 吸氣,收核心雙腳向兩側跳開
- 呼氣,雙腳并攏保持背部延展
- 動态練習10次
動作6:
- 下犬式準備,擡右腿向後向上
- 吸氣,重心前移,膝蓋找右手肘
- 呼氣,伸直右腿向後向上
- 吸氣,重心前移,膝蓋找左手肘
- 動态練習10次
動作7:
- 斜闆式準備,核心收緊
- 依次彎屈手肘向下到墊面
- 再伸直手臂到斜闆式
- 動态練習10次
動作8:
- 肘闆式準備,掌心貼地
- 吸氣,推臀部向上到肘闆下犬
- 呼氣,重心向前到肘闆式
- 動态練習10次
動作9:
- 側闆式準備,左手肘在肩下方
- 右手在耳朵旁側,手肘指向天花闆
- 吸氣,轉動胸腔,右手肘指向地面
- 呼氣回到側闆式
- 動态練習10次,換反側
動作10:
- 小橋式準備,雙手在身體兩側
- 呼氣,擡髋部向上,胸腔向上
- 吸氣,落臀部到地面
- 雙肩壓實墊面,動态練習10次
動作11:
- 小橋式準備,伸直左腿向上
- 呼氣,擡髋部向上,大腿平行
- 吸氣,落臀部到地面
- 動态練習10次,換反側
動作12:
- 仰卧在墊面上,屈雙膝
- 雙手側平舉,掌心貼地
- 呼氣,下半身向右扭轉
- 肩胛骨壓實墊面,轉頭看向左手
- 保持10個呼吸,換反側