經常聽人說懷孕了要補充DHA，孩子才會更聰明。DHA是什麼？孕期補充DHA有什麼用？孕婦每天需要吃多少DHA？可以吃什麼食物來補充DHA呢？要不要吃DHA補充劑？

DHA是什麼？

DHA，全名叫做二十二碳六烯酸，屬于多不飽和脂肪酸（PUFA）中的一種。它是細胞膜的重要成分，富含于大腦和視網膜，與細胞膜流動性、滲透性、酶活性及信号轉導等多種功能有關。

雖然在體内DHA可由α-亞麻酸合成，但因為轉化率低，而且對胎兒、嬰兒的腦發育和視網膜發育至關重要，因此DHA被稱為條件“必需脂肪酸”，需要保證它的充足攝入。

孕期補充DHA有什麼用？

研究表明，孕期補充DHA，不僅有益于嬰兒早期神經和視覺功能發育，而且能幫助預防早産（或延長胎齡）和子痫以及提高胎兒出生體重，另外，還可能有益于改善産後抑郁以及嬰兒免疫功能和睡眠模式等。

孕婦每天需要吃多少DHA？

聯合國糧農組織（FAO）專家委員會和國際圍産醫學會專家委員會建議，孕婦和乳母每天攝入DHA不少于200毫克。中國營養學會在《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）中也對此提出相同的建議。

可以吃什麼食物來補充DHA呢？

我國《孕期婦女膳食指南》中提到，魚類尤其是深海魚類如三文魚、鲱魚、鳳尾魚等含有較多的n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視功能發育有益，每周最好食用2-3次。

說到這裡，可能很多朋友以為隻有深海魚類才含有DHA，其實有些淡水魚也含有不少的DHA，而且不一定比海水魚低。

有研究對5種市售海水魚的肌肉，與9種市售淡水魚的肌肉和内髒脂肪中的EPA和DHA的含量進行分析比較，結果發現，淡水魚的EPA和DHA的含量并非都比海水魚的低，特别的，淡水魚中的鲈魚，其DHA含量是最高的。

因此，如果想通過吃魚補充DHA，可以選擇這些魚類，如淡水魚中的鲈魚、鲢魚，鲶魚、河鳗等；海水魚中的秋刀魚、帶魚、黃花魚、沙丁魚、三文魚、海鳗等。

不過，吃富脂魚類，也要考慮可能的污染物情況。一些大型捕獵魚類，如鲨魚、劍魚、旗魚、金目鲷以及吞拿魚（金槍魚）（特别是某些品種如大眼吞拿魚、藍鳍吞拿魚）中就含有比較多的汞，這類魚孕婦應盡量避免。

除了富脂魚類之外，蝦、蟹、貝類等食物中也含有較多的DHA，因此，也可作為DHA的攝取來源之一。

另外，由于食物中的α-亞麻酸在體内可以部分轉化為DHA，因此，一些含α-亞麻酸豐富的食物（如亞麻籽油、紫蘇籽油）也可以幫助提供一部分DHA。因此，孕婦可以考慮将亞麻籽油或紫蘇籽油加入到多樣化食用油的選擇中。

總之，孕婦可以通過每周吃2-3次魚，其中至少有一餐是富脂魚類，并且适量食用亞麻籽油、紫蘇籽油等方法，來增加DHA的攝入。

要不要吃DHA補充劑？

我們知道，魚蝦中除了DHA外，還含有優質蛋白質、鐵、鋅等多種營養素，因此魚蝦等海産品是攝入DHA的最佳選擇。

但是，這不代表DHA補充劑就毫無用處，它至少更加快速便捷，而且适量補充是安全的。FAO專家委員會建議妊娠和哺乳期婦女攝入DHA的上限是每天1克。

《中國孕産婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識》中也提到，如果膳食不能滿足推薦的DHA攝入量，宜個性化調整膳食結構；如果調整膳食結構後仍不能達到推薦攝入量，可應用DHA補充劑。

因此，對于沒法通過飲食攝取充足DHA的孕婦來說，可以在醫生或營養師的指導下，适當吃一些DHA補充劑，如魚油、海藻油等。究竟要不要吃，還是取決于孕婦自身的實際情況。

參考資料：

1.世界衛生組織.妊娠期補充魚油以改善妊娠結局生物學、行為學和背景依據 2011年4月

2.中國孕産婦及嬰幼兒補充DHA 共識專家組.中國孕産婦及嬰幼兒補充 DHA 的專家共識.《中國生育健康雜志》 , 2015 (2)

3.FAO. Fats and fatty acids in human nutrition

4.中國營養學會.《中國居民膳食營養素參考攝入量速查手冊》（2013版）.中國标準出版社

5.中國營養學會.中國居民膳食指南2016.人民衛生出版社

6.祖麗亞，羅俊雄，樊鐵.海水魚與淡水魚脂肪中EPA、DHA含量的比較.《中國油脂》，2003，28 (11) :48-50

（圖片來源于網絡）

作者：劉萍萍，營養師&科普作者。春雨醫生專欄作者，企鵝媒體平台簽約作者，新浪微博簽約自媒體。