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上肢體态功能訓練動作
上肢體态功能訓練動作
更新时间:2025-08-17 16:32:39

原創内容,擅自搬運者必究!

女生好身材的标準不僅是瘦,還要有一定的肌肉線條,才能讓身材曲線凹凸有緻,避免身材過于幹癟,這樣的身材才能提升自身的魅力指數。

女生的體脂率需要下降到24%以下,男生的體脂率要下降到20%以下,身材才是苗條的。同時,你要加入力量訓練鍛煉身體肌肉,提升肌肉維度,這樣才能提升身材線條感。

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)1

肌肉是身體寶貴的組織,過了30歲後,我們身體肌肉會呈現流失趨勢,因此,多做力量訓練預防肌肉流失是很有必要的。

堅持力量訓練的好處是多種多樣的,比如:

1、肌肉的生長可以提升身體的基礎代謝值,讓你每天消耗更多卡路裡,有助于易瘦體質的養成,降低發胖幾率。

2、堅持力量訓練可以保持緊實的肌膚狀态,減緩皮膚松弛問題,保持一副年輕的體态,看起來更加凍齡。

3、堅持力量訓練可以激活身體肌群,改善腰酸背痛的問題,身體靈活性提高,精力也會逐漸保持充沛起來,看起來會更有活力。

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)2

對于大多數女生來說,想要練出翹臀、馬甲線、美背身材,那麼一定要多做力量訓練,而不僅僅是做有氧運動。

很多女生上半身缺乏鍛煉,導緻出現虎背熊腰的問題,而長期久坐會讓她們出現含胸駝背問題,而多做力量訓練鍛煉上肢線條,可以有效強化背肌,提升背部線條,塑造好看的美背,還能改善腰酸背痛問題,塑造挺拔的身姿,從而提升自身氣質跟形象。

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)3

所以,女生進行力量訓練的時候,不要忽略上半身肌群的訓練,我們可以從中小重量的負重訓練入手,這樣可以有效提升身體的基礎代謝值,改善虎背熊腰問題,塑造好看的上肢線條。

下面分享一組針對手臂、背肌、肩部的上肢訓練,重複激活上半身肌群,2-3天練一次,可以練出纖薄的上半身線條。

動作一:動态平闆支撐(目标:核心)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)4

動作二:俯身啞鈴單臂劃船臂屈伸(目标:背部,肱三頭肌)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)5

動作三:俯身啞鈴單臂劃船臂屈伸(目标:背部,肱三頭肌)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)5

動作四:支撐交替摸肩(目标:核心)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)7

動作五:屈腿仰卧後撐(目标:肱三頭肌)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)8

動作六:仰卧啞鈴直臂上提(目标:胸背部)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)9

動作七:站姿啞鈴推舉(目标:肩部)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)10

動作八:俄羅斯轉體(目标:腹斜肌)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)11

動作九:站姿啞鈴錘式彎舉(目标:手臂)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)12

動作十:側支撐擡臀(目标:側腹部)

上肢體态功能訓練動作(纖薄的上肢線條讓你顯年輕)13

建議每個動作15-20次,重複2-3組,組間休息30-45秒,3天訓練一次給肌肉足夠的休息時間。

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