１、以鍛煉熱身為目的：坡度在０－４°之間：
如果僅僅是想通過跑步機來熱熱身的話，那麼鍛煉的時間不需太長，５－１０分鐘就好，而速度的設定也不需要超過８，最好是循序漸進的增加跑步速度。
比如開頭可以用４－６的速度跑個３－５分鐘，接着再用８－１０的速度跑個２－３分鐘，再降到５－７的速度跑個３－５分鐘，這樣做的好處就是可以避免體力的不必要的消耗，熱身的效果又好。
２、鍛煉心肺為目的：坡度在０－１０°之間：
如果說想通過跑步機鍛煉心肺功能的話，那麼鍛煉前最好是去咨詢下相關教練或者是醫師，然後根據他們的建議設定好目标心率。
一般來說，在鍛煉的時候達到目标心率後，要維持個２５－３５分鐘，跑步機的速度最好是設定在５－９之間，坡度的話則控制在０－１０°之間就好。最後，當完成整個鍛煉的時候，不要立即停下來，而是應該在快要結束的時候，把速度慢慢降下來跑個５分鐘左右再停下來，有助于健身效果。
３、減肥為目的：坡度在７－１２°之間：
如果是想通過跑步機減肥，那麼鍛煉的時候這個時間要把握好，最好是控制在３０－４０分鐘。因為剛開始鍛煉時，鍛煉所消耗的是體内的糖分，通常在中等強度３０分鐘後才會開始正式開始消耗體内的脂肪。如果說還需要進行其他的鍛煉項目，那麼時間也最好不要低于２０分鐘。
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