1、深蹲跳：腿部、臀部。
要點：站距略寬于肩，深蹲起身的過程中垂直向上跳，盡可能地跳高。降落的同時下蹲。動作保持連貫。雙手自然前後擺動借力，幫助起跳。
2、臀橋：臀部肌肉、腹部肌肉。
要點：吸氣挺髋，最高點左側小腿與大腿呈90°，感受臀大肌頂峰收縮，稍停頓後，吸氣下落，上背緊貼地面，腳跟不可踮起。
3、跪姿俯卧撐：胸大肌、三角肌前中束、肱二頭肌。
要點：雙手撐地，距離略寬于肩。膝關節跪地，腹部收緊身體呈平闆姿勢。用胸、手臂力量将身體推離地面。
4、仰卧起坐：腹部肌群。
要點：雙腿屈膝，躺卧于地上，左右腳稍稍分開，步幅與肩同寬，臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合，手臂屈肘，兩手托在頭下，手肘盡量往地面下。
5、收腹踢腿：腹部肌群。
要點：雙手撐地，頭部朝前方看，腹肌要持續發力，收縮時速度盡量要放慢。
6、上斜俯卧撐：肱二頭肌、胸大肌。
雙腳并攏，身體成一條直線，然後前傾上身，雙臂伸直，雙手撐在椅子上，距離與肩同寬。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸椅子。此時身體與地面的夾角約為450。暫停一會，然後将自己推回到起始姿勢。
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