1、健步蹲，雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
2、單腿下蹲，左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上(比如窗台或椅子)，雙臂自然下垂，上體直立。左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。左腿直立，其他部位不變，還原到準備姿态。
3、挺髋蹲，雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。雙腳不動，雙腿下蹲，挺髋，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
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