1、輕度彎腰：主要練下背部、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
2、舉啞鈴：主要練肱二頭肌。直立，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上舉啞鈴，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點，稍停，然後還原。
3、弓步、向後伸臂：主要練肱三頭肌。俯身，兩腳前後開立呈弓步，一手扶前膝穩定身體。另一手持啞鈴，上臂緊貼體側，用力向後上方伸臂至與地面平行，稍停，再緩慢還原。重複5次後，換另一側鍛煉。
4、老人用啞鈴進行力量鍛煉，要遵循兩個原則：首先要适度，根據身體狀況選擇啞鈴重量，可先選擇2—3公斤左右的啞鈴，适應後可逐漸增加重量；
5、其次，應循序漸進，每天練30分鐘，每周至少兩次。此外，鍛煉前要充分熱身，以減少損傷幾率。呼吸要緩慢而有節奏，不要憋氣，動作不要過分用力。
6、運動後的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節可能會有點疼痛，因此運動後要注意休息。
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