1、俯卧撐。雙手支持身體，讓雙臂和地面呈現90度，然後雙腿向後伸直，用雙手和腳尖的力量保持身體的穩定性，讓頭部和身軀、雙腿保持在一條直線上，接着運動的時候，腰背、腿部、身體等都需要呈現挺直的狀态。手臂朝着身體的外部彎曲，然後重心降低，如果身軀和地面保持平行的時候，要采用腹部的力量保持這種姿勢一秒鐘，然後再恢複原狀，這個過程需要重複練習，才能更好的訓練肌肉。
2、俯卧撐式啞鈴彎舉。用雙手将啞鈴握住，然後将俯卧撐的動作作為起始動作，然後保持這個姿勢接着将右手彎曲并且向上舉起，達到和肩部同高的距離，然後再将手臂慢慢的放下到初始的位置，左右手需要交替彎曲，訓練的時候要每組都進行重量添加。
3、坐姿屈伸啞鈴。目視前方将雙腿張開，然後它的寬度要比肩部的寬度要寬一些，然後後背保持挺直的狀态，接着用雙手從背後把啞鈴握住，在運動的過程中要保證頸椎處于挺直狀态，然後通過收縮肱三頭肌來把啞鈴舉起來，然後再随着身軀的後面将啞鈴放低，每天重複兩三組，每組10次左右。
4、站姿屈臂啞鈴。身體呈現自然直立的狀态，然後用雙手持起啞鈴，接着将前臂向身體彎曲舉起，這個動作一般進行2-3組，每組保持在10次。
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