1、窄距俯卧撐
要求：以手指相觸距離為準。
動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側翼、胸中縫。
2、一側偏重俯卧撐
要求：一隻手支撐身體，另一隻手撐在籃球上。
動作過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向于支撐地面一側的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
3、單臂半俯卧撐
要求：将一隻手撐在胸部下方靠内的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後，将籃球放在髋部下方。
動作過程：彎曲手臂，直到髋部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯卧撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
4、一側移動俯卧撐
要求：一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在胸部外側的籃球上。
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向于手放籃球的一側胸肌，相當于夾胸，需要很強的控制力。
5、單臂俯卧撐
要求：脊柱與髋部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠内并伸直。
動作過程：彎曲肘部，有控制的将身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位： 更多考驗胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對發達的胸肌和肱三頭肌。
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