哈喽，大家好～
今天我們聊聊跑步的話題。對于喜歡跑步的朋友來說，跑前的熱身和跑步之後的拉伸都是必不可少的。特别是像長跑之類的運動，有效的拉伸不僅僅可以減少肌肉的拉伸，在一定程度上可以增加肌肉的韌性，緩解跑步之後的肌肉酸痛，預防肌肉僵硬。
瑜伽中有非常多的體式，可以伸展到雙腿的各個部位。結合我個人的經驗，給大家分享一些特别适合在跑步之後進行的瑜伽練習。這一組練習一共6個動作，可以完整練習一遍，大概15-20分鐘，也可以根據自己的身體狀況，選擇性練習。下面就跟丫頭一起來練習吧。
1、交叉腿前屈
身體站立，雙腿交叉一前一後，上半身慢慢折疊往下。放松整個軀幹部位，頭頸也放松，雙手可以落在地面，或者抓腳踝兩側。身體重心稍微往前一點，保持雙腿伸直，跟着呼吸的節奏，慢慢伸展腿部後側的肌肉。保持1分鐘之後，交換雙腿的位置，重複練習。
2、交替屈膝前屈
雙腿一前一後，上半身前屈，前腳腳後跟着地，腳尖立起來，讓雙手抓住腳尖，盡可能保持背部伸展。感受前側小腿後側的拉伸，每次呼氣的時候，讓上半身慢慢往下一點兒，保持大概1分鐘時間，換另一側重複練習。
3、單腿平衡
這個練習可以有效幫助伸展腿外側，如果覺得困難可以直接跳過進行下面一個練習。單腿站立，緩慢彎曲膝蓋，将另一隻腳放在大腿上方，保持身體平衡，如果困難，可以适當擡高重心。雙手可以放在膝蓋上，也可以合掌，保持30秒，慢慢退出，換另一邊練習。
4、新月式
拜日式中非常經典的一個動作，跑步結束後大家可以做這個動作的動态練習。雙腿一前一後呈弓箭步，随着呼氣，重心前移，但是注意讓前側膝蓋不超過腳尖，手臂舉過頭頂，或者放在髋部兩側。吸氣回到弓箭步，呼氣繼續往前重心降低。反複練習，也可以直接在自己能夠接受的位置保持1分鐘。記得兩邊都要練習。
5、橋式變體
沒練過這個動作的朋友可以做簡易橋式。身體平躺下來，彎曲膝蓋，讓雙腳盡可能靠近骨盆。擡起左腳放在右大腿上方，膝蓋外展。吸氣慢慢擡起臀部，伸展大腿前側，保持呼吸均勻不要憋氣，停留30秒，慢慢落下骨盆，重複另一邊。
6、仰卧扭轉式
這個是體式可以讓身體放松下來。平躺姿勢，彎曲右膝蓋落在身體的左側，頭轉向右側，從肩膀到髋部輕柔去扭轉右側身體，其他部位完全放松。這個動作中可以觀察呼吸，讓呼吸變慢變勻。停留2-3分鐘，換另一邊重複。
除了瑜伽之外，大家也可以借助輔具來幫助拉伸肌肉，隻要做到有效的、安全的放松，都可以多體驗。
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