1、動作一：先從簡單的開始。請平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。重複此動作3組20次。
2、動作二：側卧在地闆上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後擡起放下，每側重複2組20次。
3、動作三：側卧在地闆上，你的膝蓋與上體成90度角，擡起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。重複此動作2組30次。
4、動作四：平躺在地闆上，你的雙腿與上體成90度角，擡起上面的雙腿往上提，注意你的兩隻腳盡量往上提。重複此動作30次。
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