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啞鈴訓練方法大全

更新时间：2026-01-27 04:12:38

　　1、仰卧推胸：啞鈴從兩肩外側舉起和放下，成連個弧形上下運動。動作的全過程中胸部挺起，兩手持啞鈴在胸部上方時，使胸大肌處于頂峰收縮位，稍停。

　　2、仰卧飛鳥：雙手握住啞鈴兩臂的夾角在100－120度左右，不小于90度。

　　3、單手劃船：向前持鈴于體側，保持擡頭、軀幹挺直，以背部肌群的收縮力将啞鈴舉止至腰腹部或髋部，稍停，并慢慢回到原位。

　　4、反握劃船：軀幹向前彎屈與地面保持平行，兩腿稍彎屈，雙手持啞鈴與體側，然後屈臂将啞鈴提至腰腹部或髋部，稍停，再慢慢放回原位。

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