動作一：腳尖朝向正前方，兩個腳掌相互平行。前側腿弓步，膝蓋不要超過腳尖。後側腿伸直，腳後跟不要離地。腰背挺直，軀幹向天花闆方向延伸。
動作二：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側腿屈膝，腳掌着地。俯身的時候，重心偏向于在前側腿，使前側小腿的拉伸感更強。
動作三：兩腿前後站立，腳尖朝向正前方，腳掌着地。兩手扶着牆面，重心下沉，想象着要将牆面推倒。注意後側腿腳後跟不要離地。
動作四：被拉伸的腿伸直，腳尖勾起。軀幹俯身往下壓，使拉伸感更強烈。柔性任不足的要量力而行。
動作五：兩腿往外打開，盡量成一字打開，腳尖勾起。軀幹往前往下壓，使拉伸感更強烈。
每天拉伸小腿肌肉１到２次，時間充裕甚至可以多次拉伸小腿，利于放松緊張的小腿肌肉，讓小腿肌肉變得纖長，促進小腿部位脂肪的分解。
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