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青少年在家健身的方法
青少年在家健身的方法
更新时间:2025-07-30 04:22:49

  1、擡腿運動

  擡腿運動可以有效鍛煉到下腹部的肌肉,它的具體方法如下:第一步,準備一張瑜伽墊,然後平躺在瑜伽墊上。第二步,将身體伸直,雙臂放于身側,雙腿并攏。第三步,将其中的一條腿往上擡起,盡量将腿擡到最高處,上半身不能挪動,應該緊貼在瑜伽墊上。然後将腿慢慢放下來,在擡另一條腿即可。這項擡腿運動是非常簡單的,每天堅持練習的話,有助于腹部肌肉的形成。

  2、仰卧起坐

  仰卧起坐也是常見的練腹肌方法,相信在體育課中,體育老師都教過仰卧起坐的标準動作,青少年朋友們可以現學現用。仰卧起坐常用來健身,更是練習腹肌的好方法。在練習時,青少年朋友需要注意的一點就是,無論是做起還是躺下,其主要用力點應該集中在腹部,這樣才能有效鍛煉到腹部的肌肉。

  3、垂直舉腿

  垂直舉腿的方法很簡單。具體動作如下:第一步,平躺在床上或者墊子上。第二步,将雙腿和雙臂盡量向上伸直,但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上。第三步,将雙腿和雙臂擡到最高處時,繃住頸部,然後保持這個動作二十秒左右的時間,然後再慢慢放下。這個動作可以鍛煉到下腹部的肌肉,且效果較為明顯。

  4、平闆支撐

  隻要你堅持,平闆支撐也會時間越做越長,如果能堅持5-6分鐘,腹肌應該蠻強壯了。平闆支撐鍛煉腹肌其實需要很多部位參與,收緊肩胛成平面,緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低,對于核心負荷比較大,手伸直時,因為較高,所以負荷小,但相對的手比較累,手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。

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