腹部肌肉練習技巧-tft每日頭條

　　1、側卧撐屈腿，這個動作主要練習我們的腹外斜肌，通俗的說就是練習我們的腹外側。動作要領，小臂撐于地面，成雙90度（大臂與地面90度、小臂與大臂90度），腳撐于地面。腳、小腿、大腿、腰成一條直線。做動作時，非支撐腿旋轉90度屈大腿、非支撐臂的肘關節順勢觸碰膝關節。用力是吐氣，非用力是吸氣。一般情況下每邊練習3組，每組20個。

　　2、仰卧起坐肘交叉碰膝，這個動作練習我們的腹外斜肌。動作要領，仰卧于瑜伽墊，雙腿上擡約45度。開始時卷腹，用左手肘關節觸碰右腿膝關節。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐氣，非用力是吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

　　3、後仰坐轉體練習，這個動作主要練習我們的腹外斜肌。動作要領，直角坐（腿部為界90度坐）将上體後仰約30度，膝關節自然彎曲。動作開始時向左旋轉身體90度，回到原位再向右旋轉90度，手臂前舉。向左轉時吐氣，回原位時吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

　　4、仰卧起坐肘膝交叉，這個動作是一個綜合動作。動作要領，仰卧于瑜伽墊，曲肘90度。開始時就是仰卧起坐的動作，起來後左臂肘關節觸碰右腿膝關節，之後回原位做另一邊。起時吐氣，放松是吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。

　　5、坐姿收腿抱膝，這個動作主要練習我們的下腹部。動作要領，直角坐于瑜伽墊，雙腿伸直擡起離地面約30厘米，上身後仰約30度，雙臂側平舉。開始時屈膝，利用腹部力量将上體向前，雙臂自然抱膝。抱膝時吐氣，還原時吸氣。一般情況下練習3組，每組20個。注意上體的正直。

　　6、仰卧交叉大腿。這個動作主要練習我們的下腹部，平躺于瑜伽墊，雙手自然放于兩側，雙腿擡腿離地面約30度，開始時單腿上擡離地面約70度，之後還原擡另一隻腿。一般情況下練習3組，每組20個。

　　7、仰卧直腿上蹬。這個動作主要練習我們的下腹部，平躺于瑜伽墊，雙腿擡起垂直于地面，開始時向上登腿，注意是将我們的髋關節往上送，而不是将腿向前屈。一般情況下練習3組，每組20個。

　　8、仰卧卷腹。這個動作主要練習我們的上腹部。平躺于瑜伽墊，雙腿自然彎曲，雙手放于頭後部，開始時利用腹部的力量卷腹，兩眼平視前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰卧起坐，不用做起來。一般情況下練習3組，每組20個。

　　9、兩頭起卷腹。這個動作是一個綜合性動作。平躺于瑜伽墊，開始時卷腹。用自己的雙手觸碰自己的雙腳。卷腹時吐氣，還原動作時吸氣。注意身體保持正直。一般情況下練習3組，每組20個。