1、仰卧卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置與兩耳旁，沉肩收腹，下 颚微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。
2、仰卧擡腿平躺，手放兩側手心向下，舉腿時兩腿并齊，腳尖繃直，舉起九十度落下時腳不要觸地，距離地面2cm~5cm，全過程快起慢落。很多人覺得做這個動作很難做到标準，可以試着雙腿稍微彎曲，也有人擡腿時腰部會拱起，避免傷到腰，上半身可以微微起身一點。保持腰部緊貼地面。
3、腹斜肌。關于腹斜肌的鍛煉方法有很多，比如依靠器械的有單杆，啞鈴，仰卧版等等，這裡就講在家無器械的情況下鍛煉。
4、腹橫肌靠平闆支撐來練，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。（這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人）。
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