跑步跑姿矯正方法-tft每日頭條

最近一直在準備寫一下與跑姿有關的文章。好多人說，隻要自己跑的開心就行了，管那麼多步頻、步幅、心率的那麼多數據幹啥，其實我覺得這種心态很好，畢竟跑步是給自己跑的不是給别人看的，自己開心第一。但是當你堅持跑一年以上的時候，我相信每個人在享受跑步的快樂的時候，都在想着怎樣才能跑的更舒服點，而且跑步是一個日積月累的過程，想要不受傷跑的更久，自己也就自然而然去關心跑步的技巧了。

關于跑姿，我最近看了不少大神的文章，專業确實是專業，有圖有計算公式的，但是對于從小一看書就頭疼的我，感覺大多數人也不愛看長篇大論，所以，結合我最近的親身實驗，把與跑姿有關的問題直接明了的和大家溝通一下。作為小白或者初級跑者，最關心的不是為什麼要這樣跑，而是直接告訴他們應該怎麼跑就行了，多直接，多節約時間，哪有那麼多為什麼，你說對不對？

一、心态是第一位的

問：心态和跑姿有關系嗎？

答：剛才說了心态最重要，一定要想着跑步是給自己解壓，自己跑着開心就行，這樣你的全身肌肉才能放松下來，以最佳的狀态運行，否則任何一點緊張或者分神都會影響你身體的協調性。不要為了追求擺拍效果，不要為了發朋友圈炫耀，否則你一會跑步，一會看手表，一會拍照，一會互動，跑步的節奏完全打亂了，跑姿慘不忍睹，甚至受傷的風險會加大。不要看抖音那些美女們跑步多性感，那都是擺拍，不用多，你讓她跑個5公裡，汗能不出？妝能不花？呼吸還那麼舒緩？還能抛媚眼？所以，擺正心态，放下一切，跑的時候隻能聽到你自己的心跳就行了！

二、肩膀

肩膀要放松，自然下沉，不要聳肩，要記住跑步的時候并不是用肩膀帶動胳膊的，所以注意力放在肘部，肩部以平移的方式向前跑。否則，肩膀晃來晃去，會影響全身身體肌肉的協調性，并影響你的跑步速度。

三、擺臂

角度：大小臂彎曲約 90度，

幅度：前不露肘，後不露手。

動作：兩手放松自然握拳，兩肩下沉，以肩為軸前後自然擺動。

錯誤做法1：手臂左右擺動幅度過大。很多女生會這樣跑，感覺跑起來很婀娜多姿，覺得自己跟小仙女一樣，其實這樣的跑姿是大忌。費力不說，還會嚴重影響速度。正确的做法是前後擺臂，前擺的時候可以微微内側，後擺的時候可以微微外側，注意哈，這裡是微微！

錯誤做法2：擺動頻率過快。不要盲目的以為增加擺動頻率會增加速度。等步頻、步幅慢慢練好了之後，擺動頻率自然會慢慢增加，所以自然擺動就行。

錯誤做法3：擺動幅度過大。前擺不讓肘部超過身體中心線，後擺手部不要超出中心線，至于為啥，沒有為啥，這樣跑就行。

四、身體傾斜的角度

跑步時，身體應當适當前傾，重心要前移，可以充分利用重力作用，獲得向前最大的矢量，同時能夠最大程度地減輕運動傷害。根據自己的身體狀況，身體前傾的角度在10-16度之間最合适。初跑者因為肌肉不夠強大，一般在5度左右，需要慢慢練習掌握。需要注意的是，這裡的角度，是以踝關節為軸略向前傾，不是髋骨或者别的部位。角度過小，腳落地的重心會在身體前面，産生刹車效應，影響跑步速度，同時嚴重損傷關節。角度過大會增加跑步的消耗，導緻心率、步頻過高，跑步效率。

五、腳掌先着地還是腳跟先落地？

關于這個問題，各種大神各種專家，各種圖表各種數據，我就裝專業了，你們估計也不愛看長篇大論，反正我總結如下：

1、初學者：因為腿部肌肉、跟腱、足弓不夠強壯，所以可以先腳跟着地，同時選擇專業的跑鞋，通過跑鞋緩解腳跟着地給膝關節帶來的沖擊；

2、入門者：全腳掌着地，從腳跟着地到腳掌着地進行過度；

3、長跑者：小腿肌肉、跟腱、足弓鍛煉一段時間後，估計你也開始追求配速了，這時開始前腳掌着地，同時落地後腳部要有個緩沖，不要直接砸到地上，這樣充分利用足弓、跟腱和肌肉的緩沖，保護好自己的關節和半月闆。要記住，你的關節和半月闆和機器的軸承一樣，用一次少一次，且跑且珍惜。随着步幅加大，你的腳後跟在蹬完腿之後，離你的臀部也會越來越近。

六、步頻180

步頻180是最經濟的，至于為啥，看我上期的文章，咱就不啰嗦了。步頻控制好了，跑姿也就協調了。

七、步幅

初跑者步幅在100以内，步幅取決于腿部肌肉和爆發力，所以一開始不要過分的追求步幅增加，等耐力、爆發力上來了，步幅自然就增加了，平時多練腿部肌肉。至于怎麼提高，查查我上期的文章。

八、呼吸和心率

1、心率：

最大心率=220-年齡

最佳心率=（60%-80%）*最大心率

關于心率可以看我以前的文章

2、呼吸

采用腹式呼吸法，大家要注意腹式呼吸法并不是跑步時才想起鍛煉，平時大家就要練習，其實腹式呼吸對身體是有很多好處的，而且不光跑步用，練習唱歌甚至打坐都用的是腹式呼吸。

關于呼吸也可以看我以前的文章