1、雙臂啞鈴劃船：同時使用兩條手臂做啞鈴劃船動作。
2、基本動作是這樣：兩手各持一隻重量合适(可以連續做15-20次)的啞鈴，然後俯身(彎腰，上身與地面接近平行)，膝部微微彎曲，雙臂自然下垂，此為初始動作。
3、然後将雙肘貼着身體同時向上提拉，當将啞鈴拉到接近身體兩側(肋下)時停止，最後将手臂緩慢下放，回到初始動作。這便完成了一次雙臂啞鈴劃船動作。
4、單臂啞鈴劃船：即每次使用一條手臂做啞鈴劃船動作(需使用啞鈴凳)，其初始姿勢為左手持一隻重量合适的啞鈴(以左臂啞鈴劃船為例)。
5、然後俯身，右手手掌和膝蓋撐在啞鈴凳上(或者隻将右手撐在啞鈴凳上，右腿站在地上)，左腿微微彎曲，使身體保持平衡。
6、然後左臂肘部貼着身體向上提拉，當将啞鈴拉至接近身體左側(肋下)時停止;最後将手臂緩慢下放，回到初始動作。左臂啞鈴劃船做完後再換右臂即可。
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