1、啞鈴直腿硬拉。雙腳分開站立，收緊核心，雙手各握啞鈴，手臂貼緊身體，雙腿微屈，不要鎖死膝關節；向前屈體至上體與地面平行，下背部肌肉收縮用力；收緊臀部帶動身體站直，拉起後，肩胛骨後縮，夾緊臀部。
2、啞鈴向後箭步蹲。站立，雙腳與肩同寬，雙手各握啞鈴置于身體兩側；核心收緊，挺直背部，向後撤一條腿并下蹲；下蹲時身體保持垂直于地面，後撤腿盡量蹲到最低但膝蓋不觸地；注意膝蓋與腳尖方向一緻。
3、啞鈴寬距深蹲。兩腳約1.5倍肩寬站立，雙手各握啞鈴置于體側，挺胸收腹；臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身還原；注意膝蓋與腳尖方向一緻。
4、啞鈴向前箭步蹲。站立，雙手各握啞鈴自然垂直于體側，核心收緊，背部挺直；向前邁出一條腿并下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原；下蹲時後側腿膝蓋不要着地，注意保持膝蓋與腳尖方向一緻。
5、啞鈴深蹲+提拉。雙腳比肩略寬站立，挺胸收腹，雙手握住一隻啞鈴垂于體前；臀部向後坐下蹲到大腿與地面平行後起身，下蹲時注意膝蓋與腳尖方向一緻；同時雙臂順勢将啞鈴向上提拉至啞鈴碰觸下巴；稍停後雙臂下放還原于體前，然後再次下蹲。
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