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正确深蹲的方法
正确深蹲的方法
更新时间:2025-07-11 10:31:13

  1、注意肩膀。深蹲時,肩膀要放松,保持臂部的平衡可防止後仰的情況發生。并且手臂與肩部應放松,頸部及頭部保持平穩,不可壓脖子以及左右搖晃。

  2、注意膝蓋。判斷一個深蹲是否大腿在發力,可以以膝蓋是否超過腳尖為準繩。那麼,就要特别注意膝蓋不可以超出自己的腳尖位置。可自己發現不了,可以對着牆壁練習。也可以叫小夥伴幫忙看,但自己不要總是把注意力放在這個指标上,以免發力錯誤。

  3、找到坐的感覺。其實深蹲就是坐下去之後的樣子,想像一下,自己背後有凳子的時候是怎麼坐下去,深蹲的時候就怎麼下去。

  4、注意肌肉的發力點。深蹲是鍛煉臀部的,當然應以臀部的力量為主。大腿肌肉力量為輔。因此,要将注意力集中在臀部。當深蹲起身的時候,夾緊屁股,以臀部的股力收縮,提升自己的軀幹。即能很好的鍛煉到臀部肌肉,否則,練出來的隻有大粗腿了。

  5、注意呼吸節奏。正确的呼吸節奏對鍛煉是有一定的幫助的,經常端粒的人應該可以很好感受到,當呼吸均勻準确時,鍛煉的時效更好,更持久,也不是那麼的辛苦。但當呼吸混亂時,很快,人體效能就會被耗盡,并不利于運動。深蹲也是一樣。準确的呼吸,對于深蹲具有一定的幫助的。下蹲時呼氣(收緊腹部),上升時吸氣(放松腹部)。

  6、翹高屁股。下深蹲時,一定記得要翹高自己的屁股,骨盆不要往前和往下,而于往後翹。這個是相當關鍵的,往前和直接往下,都達不到健臀的目的。隻會練出大粗腿,因此這個要集中注意力矯正。

  7、腰腹部力量。用腰腹部力量作為輔助,對于練習有一定的幫助。下身時,收緊腹部肌肉,上升時,放松腹部肌肉,以此來達到均勻呼吸,鍛煉腹部的效果。同時結合臀部肌肉的力量,即可以多做幾組深蹲了。

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