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杠鈴劃船練背要領
杠鈴劃船練背要領
更新时间:2024-07-25 11:17:08

在健身房裡,大家可能經常看到一些健身老手在做杠鈴劃船這個動作的時候,俯身幅度非常淺,就是稍微往前傾一點來做杠鈴劃船。

這種杠鈴劃船動作,盡管也是手肘後劃、肩胛骨後縮,但是因為對抗方向是從上往下,所以練背效果就不是很好。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)1

杠鈴劃船俯身到位,練背效果才會更好,如果你俯身角度太淺的話,那麼杠鈴劃船這個練背王牌,就被你浪費了。

說的輕巧,但是我們在練杠鈴劃船的時候,腰部負擔非常重,俯身越深,腰部越酸,腰部支撐力不足以讓我們俯身45度,或者與地面平行。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)2

這個問題我以前也有碰到過,所以對于這點還是比較有經驗的,在這裡提供4個方法,讓你的腰部支撐力量更高,杠鈴劃船俯身幅度更大,練背效果更好。

一、拉伸臀部和腘繩肌——直腿硬拉作為練背熱身

那麼我們在杠鈴劃船的時候,需要保持腰背挺直,然後俯身是依靠髋關節進行的,所以髋關節越靈活的人,杠鈴劃船俯身就越到位。

有些人髋關節折疊90度沒有問題,但是臀部和腘繩肌太過于緊張,所以屈髋的時候,感覺臀部和大腿後側會有緊繃甚至酸痛感。

因為臀部和腘繩肌過于緊張,所以杠鈴劃船的時候屈髋幅度就太淺,從而造成杠鈴劃船俯身不到位的情況。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)3

針對這個問題,我們就要嘗試拉伸臀部和腘繩肌,你可以在晨練或者訓練結束後專門拉伸臀部和腘繩肌。

或者你幹脆就用拉伸臀部和腘繩肌的動作進行熱身,這個動作就叫直腿硬拉,重量不用太大,用啞鈴也可以達到練背效果。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)4

二、用硬拉突破杠鈴劃船——硬拉劃船組合動作

有些人小重量的時候杠鈴劃船俯身角度很低,但是大重量的時候卻俯身不到位,這是因為杠鈴劃船這個動作盡管負重能力很強,但不适合突破大重量。

而突破杠鈴劃船重量的動作,其實是硬拉這個動作,如果你感覺自己的杠鈴劃船重量太輕,那麼你突破的時候要用硬拉進行。

硬拉得到力量突破,杠鈴劃船的重量自然會增加,這就是一個杠鈴劃船的力量突破技巧,用硬拉突破杠鈴劃船。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)5

那麼其實還有一個動作,可以讓你突破重量的同時,更加傾向于練背,也就是在突破過程就完成練背效果。

這個動作就是硬拉劃船組合動作,直接就叫“硬拉劃船”,在下半程用硬拉,硬拉到一半的時候改為杠鈴劃船,如此重複,既能突破腰部支撐力量,也能獲得更好的練背效果。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)6

三、臀部後坐讓重心後置——頂牆杠鈴劃船

俯身不到位,其實也有一些技巧方面的原因,一些新手玩家沒有健身經驗,所以屈髋到底是怎麼回事他不知道。

杠鈴劃船也要屈髋,屈髋就是折疊我們的髋關節,也就是大腿根那個位置進行折疊。杠鈴劃船屈髋的時候,臀部需要後坐。

同時臀部後坐還有一個好處,就是可以讓重心施加在大腿和臀部上面,這樣腰部負擔就會減輕,從而讓杠鈴劃船更加簡單。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)7

新手臀部後坐的時候,會出現要麼站不穩,要麼後坐幅度太大,影響杠鈴劃船過程,這個後坐幅度并不好把握。

那麼我們可以用頂牆杠鈴劃船這個動作來達到臀部後坐的标準,用臀部頂在牆面上,然後做劃船動作,時間長了,臀部後坐幅度就能把握了。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)8

四、核心力量收緊到位——深蹲腰帶或者核心收緊

杠鈴劃船需要腰腹核心力量,而不僅僅是腰部豎脊肌的力量,那麼我們在這個過程中,如果腰腹核心收不緊的話,那麼腹肌不發力,腰肌就勞損。

所以要收緊我們的腰腹核心,讓我們的腰腹脊柱變成鐵闆一塊,這樣我們的腰部支撐力量才會更大,杠鈴劃船才會更簡單。

收緊腰腹核心的第一個方式,就是借助深蹲腰帶進行輔助,不要嫌丢人,如果練腿和練背頻率很高的玩家,我都是建議每次訓練都要系腰帶。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)9

那麼第二個方式就是主動核心收緊,主動核心收緊的方式,就是保持腰背挺直的狀态下,收縮腹肌。

把你的腹肌縮進去,那麼核心就會收緊,這就是我自己的收緊核心的經驗。當然了,也有些人利用腹壓來收緊核心,也就是吸氣憋氣,讓腹壓擡高,核心自然會收緊。

杠鈴劃船練背要領(杠鈴劃船俯身不到位)10

這4個方法就可以提高我們的腰部支撐力量,讓杠鈴劃船能夠俯身更低,從而讓練背效果變得更好。

記住,概念正确不代表操作正确,你可以做不到杠鈴劃船俯身到位,但是你必須追求杠鈴劃船俯身到位。

我是旺旺大法師,

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#向上吧,中國!# #教你瘦一夏#

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