1、身體呈俯卧狀态，兩臂伸直撐于地面，兩腿并攏向後伸直，腳尖着地。屈膝身體往後收起，整個身體重心向腿部移，頭部後移到兩臂中間，臀部擡起，伸直腿後兩腳開合跳一次。
2、身體呈俯卧狀态，左臂伸直手撐于地面，右臂向頭部伸直；兩腿伸直腳尖着地。身體轉向右側，右臂随之轉向，腳一前一後。左腿屈膝上擡，右臂下壓靠近左腿膝蓋，再恢複初始狀态（身體怎麼轉都是直的）。
3、兩腳分開，兩臂向前伸直，兩手手心向前，兩腿屈膝下壓呈半蹲狀态。左右手交替觸摸右腳和左腳，後保持半蹲姿勢，兩手向下撐地支撐身體，腳尖着地，做俯卧撐，再恢複初始狀态。
4、身體呈站姿，兩腿伸直，兩腳分開與肩同寬。後兩腿屈膝下壓，兩臂伸直手掌撐于地面，兩腿随之向後伸直，兩腳之間有一定距離。保持手臂對身體的支撐，兩腿原地屈膝跳擺一次，再收腿跳起，兩臂上擡的同時兩腿跳起，兩手手心向前，落地完成一次動作。
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