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增肌速成：如何有效鍛煉三角肌

更新时间：2025-06-11 12:04:57

第一、啞鈴肩上推舉。挺胸、收腹，身體直立，雙手握緊啞鈴，讓大臂和小臂保持90°的角度，向上推舉時吸氣，向下時呼氣。

第二、引體向上。引體向上對于器材的要求相對較低，找一個單杠或高橫杠，雙手握緊橫杆，用手臂的力量将身體托起，注意身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

第三、啞鈴雙臂側平舉。兩腳分開與肩同寬，背部挺直，雙手握緊啞鈴自然下垂，吸氣，将啞鈴舉至與肩同寬，呼氣，将啞鈴緩慢放下。

第四、杠鈴推舉。如圖所示，首先将杠鈴舉在胸前，準備好後吸氣，将杠鈴托舉至頭頂，此時身體與地面垂直。

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