第一、 進行調整
高位下拉是鍛煉背部肌肉的最直接的方法之一，主要是通過不斷的啟動肩胛來幫助塑造背部肌群的。在開始進行前，首先應根據自身的體型等來将器械進行簡單的調整，如高度等，以便之後更好的進行操作。
第二、 進行固定
在将器材進行簡單的調整後，接下來将臀部坐在座位上，将身體向前靠，使背部保持垂直狀态，用海綿軸将腿部進行固定，然後雙手緊握住上方的拉杆，注意雙手間的距離不要過遠，以免使肩胛肌肉出現拉傷的情況。
第三、 開始鍛煉
在确保身體都處于正确位置後，首先将身體稍稍向後傾，雙手用力将拉杆向下拉，直至胸部處，然後深呼下氣，再用雙手将拉杆向頭頂上放進行推動，這樣上下來移動拉杆，以幫助增強背部肌群的力量，一定要注意量力而行，以免拉傷。
第四、 恢複訓練
在進行完高位下拉的鍛煉後，應根據自身的實際情況來做一些恢複性訓練，如按摩背部，熱敷背部等，不僅可以很好的幫助緩解肌肉的酸痛感，還能夠起到促進血液循環和使肌肉神經調節系統恢複正常的作用。
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