1、第一餐早餐：7：00~8：00之間。
兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥面包。
減脂增肌小提示：越早的進食就意味着越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。
2、第二餐加餐：9：00~10：00之間。
一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或是一個未全熟透的香蕉。
減脂增肌小提示：這時補充一餐目的是為了緩解中午前的饑餓感，以便于午餐的控制。
3、第三餐午餐：12：00左右。
青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄榄油5克。
減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄榄油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。
4、第四餐加餐：3：00左右。
一個水果(不要選擇榴蓮、西瓜、桂圓等高升糖水果)或者是一個西紅柿。
減脂增肌小提示：補餐為的是緩解一下中午吃得少帶來的饑餓感。提升降低的血糖指數，保持血糖波動相對平穩。
5、第五餐鍛煉前的晚餐：6：00左右。
三明治：兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥面包+兩片西紅柿。
減脂增肌小提示：把這幾種食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鐘，更不會耽誤工作。
6、第六餐：鍛煉結束後一小時。
100克青菜、魚、蝦或雞肉100克，5克橄榄油，50克米飯或粗糧。
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