1、室内練習，隻能以提高腿部和關節力量為主了，不能做許多跳躍的練習。
2、蹲跳起：鍛煉腿部力量。要求雙腳與肩等寬，下蹲時大腿與地面平行，快速跳起，腿部充分蹬伸。每天做5組，每組20次以上。
3、台階提踵：鍛煉踝關節力量。找一個台階，前腳掌支撐，後腳掌懸空站立，做上下支撐前腳掌動作，可以手扶支撐物。每天做5組，每組50次以上。
4、仰卧起坐：鍛煉腰腹力量。動作要領不多說了，要求動作迅速。每天5組，每組1分鐘。
5、兩頭起：鍛煉腰背力量。俯卧于床上，身體平直，頭部和腳部同時向上擡起，擡至身體隻有腹部接觸地面。要求動作迅速，每天5組，每組30秒。
6、直立體前屈：鍛煉腿部柔韌性。雙腳緊靠站立，身體前屈，用手去觸摸腳尖，摸到腳尖後保持姿态10秒以上。要求整個過程腿部要繃直，不能彎曲。每天做6～8組。
7、以上鍛煉手段包含了所有立定跳遠所需要部位的力量練習，長期堅持，可以使你的成績有較大的提高。當然，除了室内練習，你最好還是多做跳躍練習，尤其是立定跳遠的技術練習，畢竟立定跳遠需要的是動态力量。
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