1、俄羅斯轉體運動：躺在地闆上，小腿雙腳交叉起來，背部保持平坦。你的腿應該膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持下半身不動提升你的上身，這樣軀幹會創建與你的大腿一個虛構的V形。雙臂應該完全伸展在你面前垂直于你的身體，并把雙手緊握。把注意力集中在腰腹上，同時腰腹收縮扭動身體右側，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持收縮的第二個移動回到起始位置，同時呼氣。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。重複交替。
2、側平闆支撐劃船：将滑輪機低滑輪裝上握把，右手握住握把。手肘彎曲，将握把拉向肋骨側邊，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身體前方。如此為反複次數一次。
3、拉力器前推：動作開始時，首先将拉力器調節到較低或者與胸口同高位置，安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊，一手握住手柄，身體背對拉力器，水平伸直手臂，保持身體直立扭腰完成動作。進行完一側的運動之後，開始對另外一側也進行同等數量的運動，避免兩側的肌肉失衡。
4、啞鈴側屈伸：站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰。身體向一側彎曲至極限，停頓2-3秒。然後還原至初始狀态，重複以上動作。
5、仰卧交替腳跟接觸：腳與膝蓋彎曲在地闆上，在地闆上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是起始位置動作。緊縮軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸右腳後跟，稍微收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作。然後慢慢到起始位置時吸氣。接着，緊縮軀幹向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重複20組。
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