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初學腹部訓練方法
初學腹部訓練方法
更新时间:2025-07-27 18:36:11

  1、空中蹬車

  平躺在地面上,手臂彎曲,雙手置于雙耳側,彎曲左腿,做蹬車動作,同時腹部收縮,上身擡起,使右肘觸碰左膝蓋,到位後稍作停頓,慢慢放下,右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛煉到腹部各處肌肉。每天做三組,每組12-14個即可。

  2、仰卧舉腿

  這個動作主要鍛煉腹直肌,這是大部分做仰卧起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上,雙手自然放于身體兩側,雙腿并攏,向上擡起,待臀部稍微離地後,稍作停頓,緩慢放下。這個動作要注意兩點,一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直;二是放下時不要将腿完全放在墊子上,可以在離地還有10公分時停住,開始下一次動作,每天做3組每組15-20個即可。

  3、平闆支撐

  平闆支撐是全身的訓練,其中主要訓練的部分是核心區域,每天4組,每組30秒,随着訓練時間,每組的時間可以延長,訓練時臀部要收緊,這是避免腰部過多發力的有效方法。

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