拉伸肌肉的正确方法-tft每日頭條

　　1、大腿正面拉伸

　　拉伸者一隻手抓住固定物保持身體平衡，另一隻手抓住同側的腳背，并緩慢用力向臀部拉伸，保持15秒後，然後換另外一側。

　　2、小腿肚拉伸

　　拉伸者雙手抓住固定物保持身體前傾，雙腳前後站立，保持前腳屈膝，後腳繃直。然後讓中心慢慢像前移動，保持後腳始終繃直并拉伸小腿肌肉，然後再換另外另外一側。

　　3、腹股溝拉伸

　　拉伸者保持單腳跪地箭步，身體直立，雙手放于屈膝膝蓋上，然後保持跪地腿膝蓋不動，身體重心前移并拉伸腹股溝，然後再換另外一側拉伸。

　　4、大腿後側拉伸

　　拉伸者仰卧在地上或者瑜伽墊上，保持一隻腳屈膝，另一隻腳擡高伸直用雙手抓住小腿。

　　5、大腿内收肌拉伸

　　拉伸者坐于墊上，保持雙腳屈膝打開至腳掌相對，雙手放于腳背上或者膝蓋上，緩慢用力下壓以拉伸大腿内收肌肉群。

　　6、外展肌拉伸

　　拉伸者坐于墊上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，然後身體向一側慢慢轉體至雙手放于身體一側，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然後再換另一側。

　　7、臀部肌肉拉伸

　　拉伸者仰卧于墊上或者地上，保持一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，用雙手抱住屈膝腿的膝蓋以下部位，然後慢慢向身體側用力壓以拉伸臀部肌肉。拉伸的過程中要求伸直腿不要離開地面或者瑜伽墊，保持15秒後，換另外一側。

　　8、腰椎拉伸

　　拉伸者仰卧于墊上，保持雙腳屈膝，用雙手抱住膝關節後側，然後緩慢向身體一側按壓。拉伸的過程中保持臀部擡起，然後換另外一側。

　　9、側背部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘擡起，然後用另外一隻手去抓住屈肘手臂的上臂，并慢慢用力向一側拉，以拉伸側背部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

　　10、肩部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳開立，一側手臂屈肘從體前放于另一側的肩膀後，另一隻手按壓屈肘手臂，以拉伸肩部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。

　　11、胸部肌肉拉伸

　　拉伸者雙腳站立，保持一側手臂的前臂放于固定物上，然後身體重心緩慢向前壓，以拉伸胸部肌肉，保持這個動作15秒，然後再換另一側。