1、先在地上畫一直線。
2、前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角；
3、整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀（此動作隻是輔助，沒有特别要求，關鍵是下肢），前膝前頂，後膝橫開，并有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上；
4、做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止（見圖8），然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式如此反複練習。（并可左右互換）
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