1、坐姿推胸器：首先調整坐墊高度，高度的調整依據，主要是看坐下來以後胸部的最中間和把位在一條直線上，然後調整重量，當所有的東西都準備好以後，坐于闆凳上雙手握住兩邊的把手，握距應該是肩寬的1.5倍，大臂與身體呈90度，小臂與大臂成90度的時候就是1.5倍，調整身體姿态。
吸氣準備呼氣時用胸部發力，将把位向前推至肘關節即将鎖死的位置，胸部會有明顯的收縮感，稍作停頓吸氣緩慢還原，還原到大臂平行于後背的位置就可以了，重複這樣的動作8-12次。
2、坐姿劃船器：首先調整合适的重量，坐在凳子一端雙腳踏住腳踏闆，然後身體俯身握住把手，發力将身體拉至一個從側面看垂直的位置，準備姿勢完成。
然後調整好身體姿态控制呼吸，吸氣準備呼氣将把位向肚臍方向拉，拉至接近靠上肚臍的時候，兩臂是夾緊身體的兩側，随後吸氣還原将把位還原到初始位置，注意這時身體依舊是垂直的位置，如此反複。
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