1、前屈後伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5~10次。運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2、轉胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反複各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀态，腰随胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。
3、交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉腰，再向右轉腰。與此同時，兩臂随腰部的左右轉動而前後自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續做30次左右。
4、雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體随之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，随即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢複原來體位。可連續做10~15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。
5、拱橋式仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（5點支撐），用力将臀部擡高，如拱橋狀。随着鍛煉的進展，可将雙臂放于胸前，僅以雙足和後頭部為支點（3點支撐）來進行鍛煉，每次可鍛煉10~20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。
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