1、良好的用餐環境：人們總是容易受到外界環境的影響，吃飯的時候也是如此。有研究發現，輕松、舒适的就餐環境有助于增加就餐滿意度，減緩進食速度，減少食物的攝入量，從而有效控制飲食。此外，餐盤的大小也會影響我們的進食量。如果增加盤子大小，增大了食物分量，雖然人們吃了更多的食物，但是飽腹的感覺卻和分量增加之前沒多少差别。因此，在就餐時要選輕松舒适的環境，并且選用小盤裝食物，或者選擇分量較小的菜肴，這樣能夠有效控制進食量，還不會餓肚子。

　　2、正确的飲食順序：大多數人的飲食習慣都是先動筷子吃飯，搭配一些魚肉，三兩口一碗飯就下肚了。七八分飽之後才想起來沒吃蔬菜，就接着再扒拉幾口蔬菜，最後喝碗湯，吃水果。其實這樣的進食方式不科學，容易導緻肥胖。因為先吃大量精糧容易吃下過多的熱量，血糖上升快，并刺激體内胰島素的分泌，促進脂肪的堆積，從而導緻肥胖。避免肥胖的正确飲食順序應該是：

　　(1)先喝湯“飯前喝湯，勝似藥方”，吃飯前先喝幾口湯，等于給消化道加了點“潤滑劑”，能讓食物順利下咽，避免對胃腸粘膜造成刺激，也有益于胃腸對食物的消化，促進養分的吸收。喝湯時應注意盡量選擇清湯。

　　(2)再吃蔬菜：人體消化食物的順序總是按照進食順序進行的。如果最先吃的是成分複雜、需要長時間消化的食物，再吃簡單、易消化的食物，這樣會阻礙腸胃對後者的吸收。因此，要先吃易消化的蔬菜，有了最開始的那一口清湯的潤滑作用，更容易讓人産生飽腹感，有效控制食量。

　　(3)最後吃澱粉：最後再吃白飯，可以延緩血糖的上升速度。而且，有了先前的湯和蔬菜墊腹，可以避免我們大量進食高澱粉食物。如果能把白米飯換成五谷飯或是糙米飯，對于體重控制更是大有幫助。

　　3、吃高飽足食物：選擇高飽足食物，能夠讓減肥者既飽足胃口又降低體重。例如低GI食物和富含膳食纖維的食物就是不錯的選擇。進食GI值低(升糖指數低)的食物，可以減緩血糖上升的速度，胰島素的分泌量減少，從而減少脂肪的形成和堆積。膳食纖維素富含多種礦物質、纖維素及低聚糖，取代了食物中一部分營養成份的數量，而使食物總攝取量減少。五谷雜糧面包、蔬菜、水果、燕麥、大豆等都是膳食纖維含量高，GI值較低的食物。

　　4、适當調味：醬料中含有油脂類，能夠延長消化的時間，降低胃的排空感，不容易讓人産生饑餓感，因此能有效避免攝入過多正餐以外的食物。醬料不僅能讓食物口感更美味，還能增加大腦的滿足感，讓我們在減肥過程中心情愉快。選擇低熱量的健康醬料，能讓人更愉快地瘦身。

　　5、搭配優質蛋白：蛋白質可以促進體内水分和鹽分的排除，消除水腫。而且能給人持久的飽腹感，也不會變成無法消失的熱能囤積在體内，其中的30%都會因為人體體溫的升高而消耗掉。豆類、魚類、蛋類、肉類等都含有豐富的優質蛋白。優質蛋白的食物搭配蔬菜食用最好，借助蔬菜中的礦物質元素和維生素物質來催化，促進蛋白質的吸收，使蛋白質的吸收率提高30%以上。這樣的均衡飲食不僅能補充人體所需的各種營養。還能延長飽腹時間，減少熱量的攝入，有助減肥。

　　6、以上五個訣竅讓你既飽腹又減肥。