拉力器能夠鍛煉三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、肱桡肌、胸肌和背闊肌等肌肉。采用的鍛煉方法不同，能夠鍛煉到的肌肉部位也不同。如正位拉主要鍛煉肱二頭肌、胸上肌、前鋸肌，後衛拉主要鍛煉三角肌、斜方肌、岡上肌，夾胸法主要鍛煉胸肌。
想要鍛煉肱二頭肌、胸大肌、前鋸肌、斜方肌可以采用正位拉的鍛煉方式，通過正面拉伸、曲臂、伸展等動作的反複進行，使肌肉得到強化鍛煉。
通過後位拉可以鍛煉鍛煉三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓機、小圓肌等肌肉，采用後位拉伸時手臂用力拉伸，肌肉保持緊張，使三角肌得到鍛煉，同時後背斜方肌收縮用力，使斜方肌得到鍛煉。
夾胸法主要鍛煉胸肌，使用拉力器夾胸，讓身體最大限度的去擠壓胸肌，通過雙臂交叉取刺激胸肌持續緊張，從而達到鍛煉胸肌的效果。
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