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許多人為了減肥而采用了運動減肥的方法，但是，他們卻沮喪地發現：運動之後，他們感到比平時更餓了！嚴重的饑餓感讓他們運動後吃下了更多的食物，這怎麼可能減得了肥呢？

就整體健康而言，定期鍛煉的确有很多好處，這并不是什麼新鮮事。不過有時候，将鍛煉納入您的日常生活會影響您的食欲、饑餓程度和食物攝入量。了解運動與食物之間的關系很重要，因為它會影響您的減肥或體重管理目标。本文就旨在幫助您達成這一點。

我們會經常聽到喜歡運動的人的兩種完全相反的陳述：“運動後，我一點兒胃口都沒有！”或者“運動後，我要餓死了！”

其實，運動後的饑餓感和食欲會因人而異。

某運動訓練的大型統計數據顯示：

• 10% 的人因運動而吃得更少
• 75% 的人運動後吃得差不多
• 15% 的人因運動而吃得更多

您應該先采取三個步驟來了解與鍛煉相關的食欲和饑餓程度。

1. 要有意識（正念）
2. 調整您的身體信号
3. 利用有助于您了解和管理饑餓感的策略

了解可能導緻饑餓程度變化的原因可以幫助您了解是否需要改變鍛煉方式。雖然鍛煉會影響您的飲食習慣，但您生活中的其他方面也可能會影響它們。

不要認為運動是饑餓程度增加或減少的唯一原因。

在運動前、運動中和運動後調整并關注您的饑餓程度可以告訴您是否需要調整鍛煉習慣或鍛煉強度。這可能意味着用舉重代替有氧運動或改變鍛煉時間等。

如果運動是您饑餓程度發生變化的原因，請嘗試利用以下策略來了解和管理您的食物攝入量。

1. 調整您的運動後饑餓信号

完成鍛煉後，檢查身體給您發出的饑餓信号提示。為了簡單起見，我使用了一個級别系統（一到四）。

一級意味着您不是特别餓，四級意味着您非常餓。二級意味着您餓了但還不用馬上就吃。三級意味着您的胃在咆哮并開始感到空虛。

經過激烈的鍛煉後，您通常會感覺自己的饑餓程度達到了二或三級。這意味着您在鍛煉後需要大約30分鐘來調整您的身體和饑餓程度。

2. 将口渴與饑餓分開

您很容易将饑餓與口渴混淆，尤其是在鍛煉之後。

在您吃飯之前，多次喝水，再等待 15 分鐘，然後重新感受您的饑餓程度。您可能會發現您還是需要食物，但并不像您最初想象的那麼多。

3. 放棄食物獎勵

您因為剛剛鍛煉，于是有了想在早上喝咖啡的同時享用精美松餅的沖動，請再考慮一下。

不要用食物獎勵來破壞您的鍛煉。

現實情況是，40分鐘的有氧運動可能隻消耗400卡路裡的熱量，而這可以通過您一開始并不餓的350卡路裡松餅輕松消除。

一次基于鍛煉的獎勵飲食是無害的，但如果經常重複，它可能會成為每天攝入額外卡路裡的習慣，從而縮短您的體重管理工作。

4.專注于填充食物

填充食物是用更少的卡路裡滿足您的饑餓感的食物。這包括富含水或纖維的食物，如水果、蔬菜和全谷物。

水會增加體積，而纖維會填滿胃部的空間，消化需要更長的時間。豆類、魚、家禽和低脂乳制品等富含蛋白質的食物更令人滿意，因為它們需要更長的消化時間，因此能讓您更長時間地保持飽腹感。

5. 細細品味您的滿意信号

僅僅因為您不是在鍛煉後吃東西來獎勵自己，并不意味着您不能享受吃東西的樂趣。

事實上，正念飲食本身就是一種獎勵。

與其依賴應用程序或技術來告訴您什麼是“足夠的”，不如傾聽您的滿意信号。

慢下來，注意食物的味道、香氣和質地。有意識地咀嚼每一口食物，讓您的大腦有20分鐘的時間來記錄飽腹感。

通過練習，您可能會驚訝地發現自己吃得少了很多，但是您感到更加滿足和精力充沛。

以下是一些簡單的鍛煉後食物組合，包括纖維和蛋白質：

1小盒酸奶

1小杯漿果和3個堅果

1/3 杯土豆泥和 1 杯胡蘿蔔條

2湯匙花生醬和1/2片香蕉夾在雜糧面包裡

幾片生菜、番茄和水煮雞胸肉

2 根低脂能量棒配 5 塊全麥餅幹

1 個全麥吐司和 1 個煮雞蛋，再加 1/8 個鳄梨（牛油果）

1/2 杯燕麥片，1小杯脫脂牛奶等

總而言之，定期鍛煉可以促進健康，有助于減肥，對維持體重至關重要。但是，它也會影響您的食欲和饑餓程度，因此了解您對運動的個人反應非常重要。調整飲食習慣以應對運動可以幫助您控制饑餓感。使用上述策略和工具可以幫助您保持活躍并成功實現體重管理或減肥目标。

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