1、啞鈴頸後臂屈伸：
（1）動作要領：起始動作，一般我們采取的是坐姿，當然也可以站姿（個人習慣）。坐在一個平凳上，上體保持正直，兩手合握一個啞鈴。将啞鈴舉過頭頂，屈肘。前臂自然向後下垂。上臂靠緊頭部兩側（臉部）。
（2）開始時，慢慢伸展前臂，使手臂慢慢伸直，直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。
（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。
（4）重量選擇：重量适中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕松可以增加一些重量。
2、杠鈴仰卧臂屈伸：
（1）動作要領：起始動作，仰躺在長凳上，兩手持曲杠杠鈴，握距與肩同寬，向後屈肘，大臂與小臂成90度角。
（2）開始時，大臂保持不動，慢慢向上伸直肘關節，使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒，之後慢慢還原至起始動作。
（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。
（4）重量選擇：重量适中，一般情況下做12到15個，做三組，如果覺得輕松可以增加一些重量。
3、凳上反屈伸：
（1）動作要領：起始動作，雙手反撐于凳子或床上，要求與肩同寬或者略寬于肩，将肘關節屈至90度。上體保持正直，不要聳肩。雙腳可以放在一張比床矮的凳上或地上。
（2）開始時，慢慢伸直肘部。直至肘部伸直。肱三頭肌緊張為止停頓2秒。之後慢慢還原至起始位置。主要在練習時肩部一定要放松。
（3）呼吸方式：在伸直手臂前吸氣，回到起始動作時吐氣。
（4）重量選擇：重量适中，一般情況下做12到15個，做三組。如果覺得吃力就屈膝關節。
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