1、準備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。
2、跑步活動：這一部分是核心内容，質和量都必須予以保證。所謂“質”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率範圍”（即最高心率的60％至85％），簡單的計算方法是用參數180（或170）減去自己年齡的餘數就是運動中應該達到的心率數。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動（或走跑交替），每周運動最好3至5次。
3、肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、俯卧挺身及舉重等。最後再做幾分鐘的放松性柔韌練習。
4、整理活動：經過20到30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心髒，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正确的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。
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