上身肌肉的鍛煉花費的時間往往比較長，少則一兩個月，多則半年左右。在訓練上身肌肉的時候，首先是要訓練胸肌和背部肌肉，然後再訓練肩膀以及手臂肌肉。需要注意的是，隻有将胸肌以及腹部肌肉去年到一定程度之後，才可以支撐肩膀以及手臂肌肉的訓練強度，下面就來介紹上身肌肉的訓練方法。
隻需要一個可以調節重量的啞鈴即可，首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞鈴，熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯卧撐，然後，平闆啞鈴卧推4X12胸肌圍度，斜闆啞鈴卧推4X12上胸，上斜啞鈴飛鳥4X12胸肌外沿中縫增大面積，雙杠臂屈伸3X8下胸（一定要含胸去做），至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合适。
最後腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加），休息一天（仍然做腹肌撕裂者），練背與二頭引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組每組4~10個看你個人情況。啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎~）6組注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了。
練二頭這個動作如何做你肯定知道3組即可，隔一天練肩+練腿啞鈴側平舉與啞鈴前平舉，超級組一個動作做完緊接着另一個動作，中間不休息。啞鈴旋轉上舉4X20，手持啞鈴健步走4X20，單手提啞鈴單腳提踵4X15。
通過上面的介紹，相信大家已經對上身肌肉的訓練有了一個大緻的了解，上面所提到的一些關于啞鈴的鍛煉方法，可能還不是特别詳細，如果有興趣的朋友可以專門尋找一些有關啞鈴鍛煉上部結構的具體方法。其實，想要去練上半身肌肉，僅僅通過啞鈴完全可以做到。訓練貴在堅持，如果是3天打魚兩天曬網，那麼即便是去年好幾年，也收不到效果。
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