五步高效瘦腿-tft每日頭條

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）1

大腿前側練習

連續交換兩條腿鍛煉，能有效的幫助大腿肌肉緊實，從而達到瘦大腿的目的。總共分為3個步驟，重複12次即可。1、雙腿打開與肩同寬，雙手握拳，彎曲兩手肘向上舉起，拳頭放在額頭前兩側左右，眼睛目視前方。

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）2

2、在上一步動作的基礎上将身體前傾，擡起右腿，使右腿大腿與腹部貼近，彎曲的手臂在右腿兩旁，左腿微微彎曲幫助身體平衡。

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）3

3、快速的将右腿向前踢出去，盡可能的往高處踢。然後雙手從原先的彎曲狀态轉為向下伸直。整套動作完成之後換另外一條腿重複以上的動作鍛煉，雙腿交換練習即完成大腿前側的鍛煉。

大腿後方的練習

腰部和腿部的不直很容易造成膝蓋和腿部雞肉緊張導緻身體不平衡，所以鍛煉大腿後方及腰部位置能使身體發育的更好，特别是正常長身體的青少年。共3個步驟，重複12次即可。1、身體自然平躺在地上，雙手放在腰的兩側，雙腿彎曲立起，膝蓋并攏，大腿與膝蓋之間的位置中間放一條毛巾夾緊，雙腳分開與肩同寬即可。

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）4

2、利用臀部的力量讓背部挺直，使腰臀腿在同一條直線上。切忌毛巾不可滑落，雙手與腳都着地，避免身體失去平衡導緻跌落在地上。

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）5

3、踮起腳尖，腳跟觸地，大腿部位保持夾緊狀态。将此動作保持1分鐘左右，然後慢慢回歸原位。

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）6

鍛煉修長小腿&腳踝運動

這套動作主要以鍛煉踝關節和小腿為主。左右交替做動作，重複20次左右。1、雙手叉腰，眼睛目視前方，右腳伸出向前，腳尖着地，腳跟擡起。

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）7

2、右腿微微彎曲膝蓋，将身體重心放在右腿，慢慢向右突出骨盆位置。一定要保持背部挺直。

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）8

3、上半身保持不動，左腿向前邁出一步，右腳腳尖着地，腳跟擡起。完成這套動作之後即可換另外一條腿進行相同的鍛煉。

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）9

鍛煉小腿

小腿肌肉鍛煉的不恰當很容易導緻小腿一塊非常健碩，影響腿部的整體美觀，所以要多做合理的瘦小腿運動改善這種情況。每條腿約20次左右的運動即可。1、雙手叉腰，左腿往後邁一個步子的位置，雙腳着地。将身體重心放在右腿上。

五步高效瘦腿（11招瘦腿最有效運動）10

2、身體向前傾斜，右腿彎曲，讓腰臀和左腿在同一直線上。一直重複該動作前進，此動作适合在上樓梯的時候進行，即不花時間，又做到了合理的鍛煉。

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