不需複雜技巧，

沒有年齡限制，

也無需特定場地，

跑步是一項極佳的強身健體運動。

如今，

熱愛跑步的人越來越多，

跑步傷病也漸漸被人們重視。

其中最受關注的就是跑步是否傷膝，

有些人因為膝痛放棄了跑步，

有些人害怕膝關節受傷不敢跑步，

那麼跑步到底傷不傷膝蓋呢？

據了解，

競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，

久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，

而健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%，

過量和高強度的跑步可能會引發關節問題。

但對于普通健身跑步的人來說，

跑步是有利于關節健康的。

由于每個人膝關節的骨骼強度，

肌肉力量、體重、下肢力線、

髌骨高度等情況不一樣，

對運動強度的耐受能力也不一樣，

超量超負荷的運動，

就容易造成膝關節損傷。

那到底怎麼跑步才不會傷到膝蓋？

中國醫科大學附屬盛京醫院

骨科主任白倫浩

給出以下建議：

1.跑鞋選擇

開始跑步前，

首先要選擇一雙合适的跑鞋，

而且每6-9個月

或每500公裡更換一次跑鞋。

2.場地選擇

跑步時盡量選擇

在草地或塑膠跑道上跑步，

避免山地等坑窪路面。

3.運動方式

對過于肥胖的人，

建議選擇遊泳、騎車等

對膝關節損耗較小的運動方式。

4.熱身與拉伸

跑前熱身、跑後拉伸都不容忽視。

跑前不熱身，

肌肉的血氧供應不上，

肌肉韌性狀态不佳，

韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷。

跑後拉伸能有效放松肌肉，

減少肌肉僵硬，

增加血液微循環，

加快代謝廢物的排出，

減少運動後的肌肉酸痛。

5.跑步速度

跑步時速度越快，步頻越高，

使用的力量也就越大。

此時加載在膝蓋上的壓力也就越大，

因此跑步時速度過快，

也會引起膝蓋疼痛。

日常鍛煉時，

每分鐘大約180步的速度最理想，

相當于每公裡差不多需要7-8分鐘。

6.循序漸進

跑步的時間及活動量

超過自身所能承受的範圍，

也會引起膝關節的損傷，

造成膝蓋疼。

如果平時不怎麼運動，

最好慢慢增加跑量，

循序漸進很重要！

7.跑步心率

心率是衡量運動強度的重要指标，

建議全程心率不超過最大心率的85%。

(最大心率=220-實際年齡)

如果追求輕松舒适，

那麼把心率控制在

最大心率的59%~75%就可以了。

如果心率明顯上升，

一定要趕緊把配速降下來。

最後，

專家提醒大家，

力量不足、跑量過大、速度過快、

體重過大、錯誤的跑步姿勢，

都有可能導緻膝關節受損。

鍛煉時要循序漸進，量力而為，

制定符合自己的鍛煉計劃，

不要超負荷鍛煉。