導語：深蹲是強健心髒并且需要很大肺活量的動作，而杠鈴運動則是鍛煉大腿肌肉的招牌動作，當兩種運動合并時，這兩種運動的優勢也都會體現出來。對于想要增肌訓練或者降脂減肥的朋友們來說，杠鈴深蹲是一個很棒的健身選擇。除此之外，它還能夠幫助我們塑造身形，讓肌肉線條看起來更加流暢、更加美麗。

做杠鈴深蹲的時候我們幾乎是全身發力的，因此杠鈴深蹲這個動作可以鍛煉到幾乎全身的肌肉，它深受廣大健身者們的喜愛。許多人在做杠鈴深蹲的時候盲目追求數量，認為在相等時間内做更多的量會收獲更明顯的效果，這種想法顯然是不正确的，速度過快容易導緻健身動作不規範，則會導緻肌肉損傷。

一、錯誤的深蹲姿勢

錯誤的深蹲姿勢，會影響到我們進行杠鈴深蹲時的整體發力感。即使我們能夠鍛煉出肌肉，也是不勻稱的、不美觀的。有的人在做杠鈴深蹲時喜歡擡起腳後跟，這是一種非常錯誤的舉措，它會大大增加膝蓋和下背部受傷的風險，造成拉傷，嚴重的則會造成骨折。

并且借用腳尖發力，腿部和臀部就會無法進行有效的鍛煉。而且它還會大大降低我們身體的穩定性，在負重的情況下極有可能造成腰部拉傷。其次是要巧妙地借助臀部發力。不要将力全部聚在膝蓋上。這樣會引起膝蓋内扣，膝蓋内扣則會增加膝關節受傷的風險。

在了解了杠鈴深蹲錯誤動作帶來的危害之後，讓我們來學習一下真正的杠鈴深蹲。

二、正确地進行杠鈴深蹲

1、保持筆直，向上發力

首先是準備動作，兩腳張開并與肩同寬。擡頭挺胸将杠鈴放置頸後。手臂垂直于杠鈴。兩隻胳膊自然外放于杠鈴杆上拉直。做完準備動作後，保持腰杆挺直。伴随着有規律的呼吸慢慢下蹲。雙眼始終目視着前方，然後兩膝慢慢彎屈。

下蹲到最低保持一到兩秒的停頓。然後再進行蹲起。注意這個時候不要盲目地追求塑造肌肉效果而停留時間過長。蹲起時，我們盡量用腿部發力，頭向上呼氣需要保持自身的一個重心穩定。

在整個下蹲和起立的過程中，保持軀幹挺直，背部也保持平直，頭部稍微擡起（始終看向一點）。用力地擡高上半身，保持中部發力。從底部位置驅動你的臀部及上身，而不是向前，背部保持緊繃狀态，伸展胸椎以及腰椎。

2、膝關節不能放松

很多人在下蹲的時候，膝關節一下子懈怠，這是一種非常錯誤的發力動作。來自身體上部的大重量的力會給膝關節造成一個巨大的沖擊。因此需要膝關節時刻保持緊張發力的狀态，也就是微屈的狀态，不要因為蹲下而突然變得松懈。

膝關節有意無意地内收，大腿失去張力，增大了膝關節的受力，這樣會導緻練習效果大大減半。那麼有人會發出這樣的一個疑惑：做杠鈴深蹲會不會損傷膝蓋呢？答案是不會的。我們應該根據自身的情況選擇适合自己的負重，并提前做好保護膝蓋的熱身活動，并注意适當的休息。這樣一來，膝蓋周圍的肌肉組織就可以得到很好的鍛煉。

​小結：健身最重要的就是量力而行，适合自己的鍛煉才能達到最佳的效果。做動作時一定要注意合理的動作節奏，注意呼吸頻率。想要擁有完美的腹肌、胸肌、肱二頭肌的話怎麼能夠不進行杠鈴深蹲呢?就從今天開始，一起來健身吧!

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