對于愛健身、愛運動的人來說，還有什麼比在健身房中揮汗如雨，來的更令人興奮呢？

特别是很多人一直都信奉着——No Pain，No Gain。

當然，想要增強肌肉和力量，自然要更努力的訓練，以及不斷突破自己的極限。

盡管這樣的信條可以激勵你克服疲勞，保持專注與興奮，而且還有可能會在短時間内幫你消耗大量卡路裡，幫你增肌。

但是，它也有可能會讓你的訓練效果遞減，讓你更加疲憊，從跑步到健身，有太多的健身行業迫使你把「筋疲力盡」放在首位。

來自加利福尼亞的教練Filly說：“在訓練中消耗掉你所有的精神、情感和身體資源，你将無法擁有同樣的能力來應對你的工作、家庭、孩子或其他興趣。”他還說，你在尋求更好的身體的同時，也可能正在剝奪自己的健康。

也許有人會問，那要怎麼做才能平衡訓練、健康、生活、家庭等要素之間的關系呢？

答案就是——功能性健身（Functional Bodybuilding）。

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Marcus Filly是誰？

相比大家更熟悉的 HIIT，功能性健身要更友好、更溫和。

它仍然可以幫你鍛煉肌肉，但不會讓你在每次鍛煉的每時每刻都感到害怕。

Marcus Filly 就是這種訓練方式的推廣人，在國外的社交媒體上，甚至有一項運動是以他的名字命名的——Filly Press。

6年前，他是 CrossFit 最強壯的運動員之一，他每天進行 3 次鍛煉。每次訓練都竭盡全力，他不停的進行大重量的舉鐵，雕刻出漂亮的6塊腹肌，鍛煉出精英級的力量，能夠完成550磅的硬拉。

這種方法讓他收獲了好的成績和運動表現，但不利的一面是：他的精神和身體都崩潰了。

而且更糟糕的是，所有這些重複如高翻、引體向上和波比跳等練習，讓他的肩膀、臀部持續的與疼痛作鬥争。

Filly 說：“我從我覺得我是健身房裡最健康的人，變成了最不健康的人。”

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功能性健身三原則

于是，經過了一段時間的休息與思考後，Filly重新思考了自己的整個訓練計劃，他開始尋找既能增強力量，又不會因大重量和高強度訓練而消耗身體的方法。

當他再次回到健身房時，他建立了自己的訓練風格，在 EMOM（Every Minute on the Minute Workout）和 AMRAP（As Many Reps As Possible）挑戰中保持高度專注，增加恢複時間，并讓用更輕的重量訓練。

他的風格的3個關鍵原則可以适用于你做的任何訓練——CrossFit 或非 CrossFit。

原則1

技術比更多的重複次數重要

很多人應該都看過CrossFit訓練中的引體向上，身體在半空中搖擺，每個人都想通過最小的「代價」完成最多的次數，但這就意味着，你的每一次重複隻能達到勉強合格的标準。

其他動作也是如此，比如二頭彎曲或俯卧撐，那些狀态不穩定的、匆忙的重複會帶來損傷。

Filly提供了2個技巧來幫你打破這個習慣。

第一，嚴格的節奏。

在任何動作的下降階段，數到 3 秒，在動作的最後暫停1秒，然後快速舉起。這種節奏可以讓每次訓練都集中在你正在訓練的肌肉上，從而避免關節疼痛和損傷。

第二：注重姿勢。

以Goblet 1-1/4 Cyclist Squat這個動作為例：

“1-1/4深蹲是指你在下蹲的過程中做一個完整的重複動作，在上蹲的過程中做四分之一到一半的動作，然後再慢慢蹲下（持續3秒），接着再站起來。”Filly 說，“你可以用杠鈴片或其他東西把腳跟墊高，通過增加單次運動的範圍，我們可以在這個姿勢下感受到更多的刺激，你可以練習3組，每組重複8-10次。”

原則2

偏移式負重訓練

當你按照「原則1」進行訓練時，你将不可避免地使用比平時更輕的重量，但這并不意味着你不會挑戰每一塊肌肉。

你可以通過「偏移式負重」訓練動作，确保你的整個身體都能得到鍛煉，也就是說，要讓你一次用一隻胳膊或一條腿來舉鐵。

這種訓練并不像聽起來那麼容易，因為偏移式負重動作，需要你的腹肌和臀大肌超負荷運轉，以穩定你的身體。

如果你雙手持重物，進行單側訓練，那麼偏移式動作會對你的整個身體造成更大挑戰。

如果你想這麼做，可以先站着，然後左手拿一個壺鈴放在肩膀上，右手拿啞鈴放在肩膀上，保持壺鈴接近你的胸部，把啞鈴舉過頭頂，然後下降，每側做3組，每組8-10次。

原則3

做一個全能戰士

Filly的意思是需要做一些有氧運動。

專注于鍛煉肌肉或鍛煉(如硬拉或卧推)是很誘人的，或是每天的晨跑。畢竟，大多數運動員都專注于特定的特質(耐力、速度、力量)。

但事實是，過度關注一些健身理念可能會與你的健康背道而馳。

你可能想要擁有壯碩的胸部，但如果你從來沒有進行過柔韌性訓練或有氧運動，那你可能會掙紮着将一袋大米從幾個街道外拖回家，或是輕松無痛的從最高的架子上拿到物品。

所以，Filly的建議是——每周進行3次混合訓練：花10分鐘拉伸，10分鐘的力量訓練（例如啞鈴劃船），10分鐘的肌肉訓練（例如Filly Press），然後還有10到20分鐘的有氧運動。

有氧運動不應該是無意識的跑或走，Filly建議可以組成這樣的一個循環，比如用劃船機、滑雪機、自行車(或跑步)來完成：

走500米，然後休息45秒；走350米，然後休息45秒；走200米，然後休息45秒，一共重複3次。

預計在15分鐘内完成，但不要想着拼盡全力，因為Filly想讓你在訓練結束後感覺更好，而不是累的要命。