出品 | 搜狐健康

作者 | 蔣力

編輯 | 吳施楠

大家有沒有這樣的感受，随着年齡的增長，體重變得越來越難控制，減肥也變得越來越難。确實，比起二三十歲，40多歲時減肥更具挑戰性。

首先，40歲後，肌肉開始随着年齡的增長而流失。而肌肉比脂肪燃燒的熱量更多，因此肌肉數量的減少意味着新陳代謝變慢。

第二個障礙是，這一年齡階段的女性正在向更年期即圍絕經期過渡。2018年11月發表在《歐洲更年期雜志》（Maturitas）的一項研究指出，女性在這一人生階段長胖很常見，她們的體重特别是腹部的脂肪開始增加，血糖水平也開始增高。

那麼，40多歲時，如何才能讓減肥，甚至隻是維持體重變得更容易？美國健康網站LiveStrong近日發文對此進行了解讀。

了解你實際需要攝入多少熱量

為了減肥，吃的東西需要少于消耗的東西，這歸結為簡單地熱量相減。那麼，到底需要攝入多少熱量呢？

随着年齡的增長，熱量的需求會發生變化，所以比起二三十歲時所需要的熱量，保持當前體重所需的熱量可能會少一些。

以下是根據活動水平劃分的各年齡段的熱量需求（每個範圍中較低的數字是針對女性，較高的數字是針對男性）：

适度運動指每天步行1.5到3英裡（或做相同熱量消耗的運動），積極鍛煉則表示每天的步行量要更多。

據2020-2025年美國飲食指南，如果想要減重，需要從維持體重的熱量需求中減去500至750卡的熱量。美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的數據顯示，這應該可以幫助我們每周減掉1到1.5磅，而且從長遠來看是安全且能維持的。

需要注意的是，指南也指出，男性所需熱量不應低于每天1500卡，女性所需熱量不應低于1200卡，否則會面臨營養缺乏和其他不良健康副作用的風險。

優先選擇富含蛋白質的食物

如果想要減肥，關鍵是要多吃富含蛋白質的食物。據2015年2月《營養雜志》（Nutriton Journal）的一項研究，其中的部分原因是，蛋白質比碳水化合物或脂肪有更強的飽腹感，幫助你在餐後少吃一些東西。

2015年5月發表在《營養健康與老齡化雜志》（Journal of Nutrition, Health, & Aging）的另一項研究指出，比起吃較少蛋白質的絕經女性，那些吃了較多蛋白質的絕經女性體重更輕，身體脂肪更少。

每天每公斤體重攝入0.8克以上的蛋白質就屬于高蛋白飲食。也就是說，對于一個體重150磅的人來說，每天要攝入約55克蛋白質。

那麼，具體應該吃什麼呢？據美國農業部，蛋白質含量高的食物包括所有類型的海鮮、肉、家禽和雞蛋；包括堅果、種子，以及由它們制成的“黃油”等植物性蛋白質；大豆制品；以及豌豆、小扁豆和豆類。一般來說，一個雞蛋約含蛋白質6克，100克牛肉中約含蛋白質20克。

減少攝入碳水化合物

由于40歲後激素水平的變化，低碳水化合物飲食有助于防止體重增加，讓減肥變得更容易。

營養師、食品健康記者Carolyn Williams博士說道，保持體内所有激素水平的平衡是減肥的關鍵，包括雌激素、孕激素、睾酮等性激素水平，以及胰島素水平等。

首先，性激素與胰島素一起控制血糖。“當性激素無法平衡時，胰島素抵抗風險增加，從而導緻絕經前症狀惡化。另外，雌激素水平下降也與胰島素抵抗風險增加有關。”Williams博士說。

因此專家認為，絕經後人的體重會增加，尤其是腹部區域的體重會增加，而且很難減肥。

Williams博士建議在飲食中減少碳水化合物，以對抗胰島素抵抗帶來的體重增加。“對于這一年齡階段的人來說，交替攝入低等碳水化合物和中低等碳水化合物可能是有益的。也就是說，攝入50克淨碳水化合物幾天，然後再攝入100克淨碳水化合物幾天。”

淨碳水化合物很容易計算，用總碳水化合物減去膳食纖維即可。通常來說，1杯麥片約含32克總碳水化合物，27克淨碳水化合物；1片全麥面包約含15克總碳水化合物，13克淨碳水化合物。

控制你的壓力

40歲後，職業發展，撫養孩子和照顧年邁父母等各種壓力劇增。根據健康倡導組織“真實健康行動計劃”（True Health Initiative）的說法，人處于壓力下時，皮質醇水平會升高，從而導緻血糖升高，促進體重特别是腹部體重增加。

因此如果能降低壓力水平，就會有助于限制體重增加，從而讓減肥變得更容易一些。

同樣，2018年12月發表于《分子生物化學雜志》（Journal of Molecular Biochemistry）的一項研究指出，當我們面對壓力時，更容易吃得過多，并選擇不健康的食物，而控制壓力可以使飲食更加健康。

談到如何處理壓力，美國運動醫學會會員、運動營養學博士Kara Mohr說：“首先要确定哪些壓力來源在你的控制範圍之内，哪些不在你的控制範圍内。”

例如，新冠肺炎疫情、天氣、疾病、經濟不确定性之類的事情都不受自己控制，但是，我們可以控制自己的思想、信念以及行為方式。

“在手機上設置提醒，每天花一到了兩分鐘的時間去審視和注意自己的感受。例如，你是否在擔心無法控制的事情？你是否正在計劃、關注或擔心未來的狀态，而不是活在當下？”Mohr博士建議，利用這段時間專注于呼吸，保持頭腦清醒，并與當下保持聯系。

重新評估你的鍛煉方式

40多歲時，運動不僅僅是為了虛榮。由于一些原因，鍛煉在這一年齡段變得更有價值。

“首先，随着年齡的增長，肌肉質量和骨骼密度會下降；第二，激素的變化導緻腹部脂肪的增加；第三，對時間的需求和壓力來源也增加了。”Mohr博士說。

幸運的是，你選擇的鍛煉方式可能會改善結局。諸如力量訓練、瑜伽之類的負重鍛煉可以抵消骨骼密度的損失，并保持甚至增加肌肉質量。

談到腹部脂肪，Mohr博士強調，研究表明，腹部脂肪對高強度運動反應更好，但這種運動也是一種對身體的額外壓力。

她的建議是，在選擇鍛煉方式時，要考慮生活的整體壓力以及當前的活動水平。例如，如果你現在壓力或消耗較大，請選擇不會對身體造成太大身體壓力或具有其他放松效果的負重鍛煉，例如瑜伽。如果可以控制整體壓力，并且想要抵消身體部位的某些變化，可以考慮每周增加幾次高強度間歇鍛煉。