據科普中國消息，據統計，我國心血管疾病患者已 3.3 億，意味着每 4 個人就有 1 個患者，預防心血管疾病迫在眉睫。

以前，誰要是得了心血管疾病，感覺就像是得了絕症一樣，患者太少見。而現在，患者在說自己有高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病等心血管疾病的時候，卻很淡然，感覺就是一場平淡的感冒，自己也并不重視。

甚至還有人主張：多吃豬油能預防心血管疾病！因為老一輩人祖祖輩輩都是吃豬油，身體也很健康。

靠吃豬油預防心血管疾病，恐怕不靠譜！要想預防心血管疾病，最應該做的是下面這 6 件事。

01豬油營養怎麼樣？

主張吃豬油的人理由是：豬油含有油酸，屬于不飽和脂肪酸，對健康有益。

的确，油酸屬于人體的必需脂肪酸，是單不飽和脂肪酸，能降低低密度脂肪白膽固醇的水平，也就是大家常說的“壞膽固醇”。

“壞膽固醇”容易沉積于血管病增加動脈粥樣硬化風險，所以油酸對心血管的健康有益。

不過，前提是：隻有在控制飽和脂肪酸的前提下，用油酸替代部分飽和脂肪酸才有這樣的意義。

雖然肥肉和豬油富含單不飽和脂肪酸，比如豬油的單不飽和脂肪酸含量為 47.9%，這含量确實比我們日常用的玉米油、大豆油、葵花籽油要高。

但是肥肉和豬油也富含不利于心血管健康的飽和脂肪酸，豬油的飽和脂肪酸含量高達 43.2%，而玉米油、大豆油、葵花籽油等飽和脂肪酸含量僅為不超過 20%，并且後者多不飽和脂肪酸的含量均為豬油的 5 倍以上。

常見油脂中脂肪酸組成圖。資料來源：《中國食物成分表标準版（第 6 版第一冊）》，2018年

過多飽和脂肪酸的攝入可增加心血管疾病和死亡風險。而增加多不飽和脂肪酸的攝入或供能比可降低心血管疾病的發病與死亡風險。

所以這麼看，還是少吃豬油更健康一些。

如果你就是看中了豬油的單不飽和脂肪酸含量，那可以選花生油，因為花生油的單不飽和脂肪酸含量和豬油差不多，而飽和脂肪酸卻低于豬油、多不飽和脂肪酸脂肪酸還比豬油高，是豬油完美的平替烹調油。

02

做到這 6 點

幫你預防心血管疾病

01限制鈉鹽攝入

建議：鈉鹽攝入每天别超過 1 啤酒蓋（帶膠墊）。

最新版《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽攝入量小于 5 克，這和世界衛生組織的建議一緻，也是“三減三健”所倡導的。

可以用家裡的啤酒蓋稱量一下，大約是不到 1 啤酒蓋（帶膠墊）。也可以用控鹽勺，某寶就有賣的，勺柄上會顯示食鹽的克數，還有那種1 克、2 克的控鹽勺，都比較實用。

同時還要注意飲食中的隐形鹽，比如鹹菜、泡菜、火腿、香腸、挂面等，一些調味料比如醬油、蚝油、辣醬、黃豆醬等也是含鹽較高的。吃了這些食物要注意減少食鹽的攝入量。

大家常吃的方便面一包含鹽約 6 克、一把 100 克的挂面含鹽約 4.9 克、2 片全麥面包 100 克含鹽約 0.7 克、100 克餅幹含鹽約 1.3 克。

另外，很多零食雖然吃起來不鹹，但也可能加了不少鹽，比如 50 克的魔芋爽含鹽約 1.6 克、一包 80 克的辣條含鹽約 4.3 克、1 包 100 克的非油炸薯片含鹽約 1.7 克、10 顆話梅 40 克含鹽約 3.2 克……而之所以吃起來不怎麼鹹，很大可能是添加了不少糖，掩蓋了部分鹹味。

02限制烹調油攝入量

建議：每天不超過 3 瓷勺

《中國居民膳食指南》建議每人每天烹調油攝入量在 25~30 克，如果體重超重，建議最好控制在 25 克以下。

家裡喝湯用的白色瓷勺，一瓷勺差不多是 10 克的烹調油，全天别超多 3 瓷勺。

10 毫升瓷勺，圖片來源：《中國居民膳食指南》

除了注意用油量以外，還建議購買小包裝的，不同的油換着吃。

富含α-亞麻酸：紫蘇油、亞麻籽油、胡麻油。

富含亞油酸：玉米油、大豆油、核桃油、葵花籽油、芝麻油、棉籽油、胡麻油。

單不飽和脂肪酸：花生油、橄榄油、茶油、菜籽油。

03限制含糖飲料攝入

《中國居民膳食指南》建議每天添加糖攝入不超過總能量 10%，最好不超過 5%，添加糖的攝入量最好控制在 25 克以内。

白砂糖、紅糖、蜂蜜、冰糖、蔗糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、玉米糖漿、果糖等都屬于添加糖，含糖飲料屬于含有添加糖的飲品。

比如市面上的常見飲料冰糖雪梨，一瓶下肚基本上相當于喝下去了 14 塊左右的方糖，相當于 60 克左右的糖，這遠遠超過了膳食指南的建議。

另外，一些加糖烹調的菜肴也需要注意，比如紅燒xx、拔絲xx、糖醋xx、加糖涼拌菜等。

04增加乳制品攝入

建議：牛奶每天 300~500 毫升

有研究表明：每天攝入兩份乳制品（一份是244 克牛奶/酸奶、15 克奶酪、5 克黃油中的一種），心血管疾病死亡風險下降23%，發病風險降低 22%。

建議每天飲用牛奶，如果能喝一些帶益生菌的酸奶更好（建議無糖）。對于乳糖不耐受的人群，可以選擇酸奶、舒化奶、低鹽奶酪等。

05戒煙戒酒

建議：戒煙、酒，吸煙、飲酒沒一點好處。吸煙會增加血液中壞膽固醇，降低好膽固醇。可以肯定的是戒煙有絕對的益處，無論是慢性病人群還是健康人群，都建議戒煙。至于飲酒，其實也沒有什麼好處。發表在世界著名醫學雜志《柳葉刀》上的研究顯示：喝酒沒有安全劑量，滴酒不沾是最健康的。一項發表在《柳葉刀·腫瘤學》雜志上的研究顯示，2020 年全球所有新增癌症病例中 4% 與喝酒有關，即使少量飲酒也可能帶來嚴重的健康風險。

如果非要喝，那就限量。男性和女性每日的酒精攝入量，最好控制在 15 克以内。注意是酒精的克數，不是酒的克數。按照平時喝的酒代入計算一下，也就是：飲酒限量=1500ml/酒精度數。常見酒能喝多少，見下圖：

圖片來源：《中國居民膳食指南 2022》

06

控制體重

建議：BMI 控制在 18.5~23.9BMI=體重÷(身高×身高)，比如一個成年人身高 1.7 米，體重 50 千克，那麼BMI就是 50÷(1.6×1.6)=19.5，在标準範圍内。如果 BMI 算出來超過了 23.9，那就意味着要減肥了。運動上有氧運動和抗阻運動結合，可以顯著改善血脂水平。建議每天堅持半小時左右的有氧運動，每周 2~3 次力量訓練。

03

總結

不要靠吃豬油來預防心血管疾病，吃多了反而會增加慢性病風險。在預防心血管疾病這件事上，要認真做到以上 6 點建議。另外，建議蔬菜每天 500 克，水果200~350 克。多喝水，每天1500~1700 毫升。

參考文獻：

[1] 楊月欣, 葛可佑. 中國營養百科全書[M]. 人民衛生出版社: 北京, 2019: 82.中國營養

[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南.人民衛生出版社.2022

[3] 張嘉芷. 不飽和脂肪酸在預防和治療心腦血管疾病上的應用前景[J]. 食品工業科技, 1999(S1):149-151.

[4] 車娟, 劉姣, 朱玉芳, et al. 飽和脂肪酸與心血管疾病關系的研究進展[J]. 天津醫藥, 2019, 047(006):663-666.

作者｜薛慶鑫中國營養學會會員 注冊營養技師 健康管理師 公共營養師