短期提高跳繩成績-tft每日頭條

短期提高跳繩成績（提高跳繩成績有訣竅）1

跳繩是一項老少皆宜的運動，但是不正确的姿勢和沒有技巧的跳法，不僅成績不佳，還容易造成運動損傷。今天，我們為大家帶來一些技巧，輕松提高跳繩成績。

适時改變繩子的長度

如果是剛接觸跳繩的初學者，對選擇跳繩的長度沒有概念的話，可以用單腳踩中間，雙手拉繩至腋下，繩子在最高點距離頭頂大約30厘米左右，繩子開度較大，不容易出錯。但是繩子長，轉動半徑較大，跳繩速度會慢。

在掌握跳繩技術，連續跳繩不容易出錯時，我們要适時調整繩長。也是單腳踩中間，雙手拉繩至胸前，繩子最高點距離頭頂約18厘米左右，繩子打地時間變短，搖轉速度變快。

如果我們已經熟練掌握跳繩技術，連續跳繩不出錯且有一定速度時，單腳踩繩中間，雙手拉繩至腰間或更低，最後縮短至搖動時隻要能夠過腳和頭就可以了。繩子運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩時兩臂下垂，貼近身體，手腕用力，不能以肩關節或肘關節為軸心搖繩，要保持繩子旋轉的穩定性。

将并腳基本跳改為雙腳輪換跳

并腳基本跳對于初學者建立良好的繩感非常有效，當熟練掌握節奏并有一速度時，可改并腳基本跳為雙腳輪換跳。可以先練習單腳跳繩，右腳跳躍過繩，左腿向前提膝，提膝要向前不要向後勾腳，避免絆到繩子，數次之後交換。

短期提高跳繩成績（提高跳繩成績有訣竅）2

單腳跳熟練後接着練習拳手跳（一隻腳先跳2個，之後再換另外一隻腳跳2個），換腳時跳躍過繩腳向上提膝，提膝腳向下踩踏。最後過渡到雙腳輪換跳，一腳跳躍過繩，一腳向前提膝，如同高擡腿跑，速度要求更高時，提膝幅度會變小，近似半高擡腿跑。

短期提高跳繩成績（提高跳繩成績有訣竅）3

速度練習方法

當雙腳輪換跳動作協調自然，就可以開始定時、定量、定時定量、定量計時的速度練習。

5秒、10秒、20秒——短時間定時連續快速跳繩訓練。不要因為想穩定而不敢加速，應盡可能以最快的速度去跳。

30次、50次——定量連續快速跳訓練。次數固定，記錄用多少時間來完成，每次做好記錄，不斷挑戰自己的極限，激發潛能。

30次12秒、50次23秒、80次35秒——定量計時訓練。跳30次要在12秒内完成，定時定量即規定時間完成規定次數，反複強化。

最後有了快速的穩定性後，我們可以進行體能練習，如1分10秒跳、1分20秒跳、1分30秒跳等。隻有有充足的體能，才會有更好成績。

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