第一、 蹲跳起 這是一項主要發展腿部肌肉力量和踝部力量的運動。跳躍的方法 雙腳向左和向右打開，腳趾平行，膝蓋彎曲深或半笨，兩臂自然搖擺。
第二、 屈臂擺臂，當跳躍時，兩個手臂自然擺動以擡起并驅動身體。 直臂擺動越快，擺動越大，提升和拉動效果越明顯。
第三、 連續蛙跳，腿彎曲，手背，腿伸展，運動應協調，連續性要好。 一般來說，該組連續跳5-10次。 練習組4-5。 可以根據實際情況适當增加或減少組的數量。
第四、 跑步也是提高跳遠成績的一種非常有效的方法，跑步可以鍛煉腿部的力量，跑步可以達到減肥的效果。
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