大家好，我是悠米愛健身。

提起減肥，有人便想到了節食，認為隻要少吃便可以瘦下來。

節食的效果很好，短短幾個月内便能輕松減掉10-15斤，平均每個月就能減掉5斤。但是節食的過程非常艱難，稍微不注意就會反彈。

此時你想到了運動減肥法，開始嘗試每天跑步，每次跑步後都會大量出汗，認為這樣也能減肥。

那麼問題來了：如果每天跑步不節食，可以幫助減肥嗎？

節食，可以理解為“餓肚子減肥法”，目的是降低食物的熱量值，減少身體的熱量盈餘，在不知不覺中達到自然瘦身的效果。

最常見的節食方法：将每餐的食物攝入量縮減50%以上，還有直接不吃早餐或者晚餐。

如果産生了饑餓感，往往會通過喝水的方法來“填飽肚子”。由于水沒有熱量，因此整體熱量不會增加。

節食的優點在于：每餐和每天的食物熱量都在降低，通過白天的日常活動和夜間的基礎代謝，食物消耗的速度會非常快，體重和脂肪很快便會下降。

缺點在于：經常會餓肚子，對腸胃不太友好，如果有一餐沒有控制住，便會暴飲暴食，減肥計劃會受到影響。

跑步，它屬于有氧運動，它更多地依靠雙腿和雙腳發力，同時帶動手臂前後擺動，通過腰腹核心肌群來穩定身體軀幹，避免過度前傾，如此便能不斷地向前運動。

在跑步的過程中，臀部、大腿、小腿、背部等全身肌群都有參與發力，持續10分鐘以上便進入到狀态，持續20分鐘以上開始消耗體内的糖原，持續30分鐘以上可以加快脂肪燃燒。

跑步速度越快、持續的時間和距離越長、室内或者室外溫度越高，消耗的熱量和身體的水分也就越多，減肥效果越好。

跑步的優點在于：提升心肺功能、改善身體素質、強化下肢肌肉力量和肌肉耐力、提高核心力量，有助于減肥瘦身。

缺點在于：對于新人和大體重人群來說較困難，他們的體能較差，堅持跑步相對比較困難，很容易中斷訓練。如果下肢力量薄弱，膝蓋、腳踝等關節就容易磨損。

答案是：可以幫助減肥，但是需要滿足兩個前提條件。

①每天的飲食熱量小于1800大卡

不節食，并不是讓你随便吃喝，比如晚上聚餐吃火鍋、燒烤、喝啤酒，這樣的一餐熱量會超過1天的飲食熱量，那麼至少2-3天的訓練白費了。

不要求你嚴格控制飲食，但是要做到不超标，每天的飲食攝入量不超過1800大卡即可。

除了午餐可以吃飽，早餐和晚餐都要少吃，感覺很餓了，可以适量吃點餅幹和切片面包，這樣便不會超标。

參考飲食計劃：早餐450大卡，午餐600大卡，晚餐400大卡，其餘加餐350大卡。

注意：根據自己的實際情況來做調整，不要吃飽了還要繼續吃，這樣會增加腸胃負擔，通常每餐吃到7分飽即可。

②每天跑步4公裡或者20分鐘

跑步的确可以減肥，但是在不節食的前提下，每天正常吃喝，就需要達到一定的訓練量，可以加快代謝速度，避免食物堆積在腹部，提升燃脂效果。

考慮到每個人的訓練能力，還要長期堅持，因此可以适當降低一些标準。

可以選擇每天跑步4公裡，也可以選擇每天跑步20分鐘。

注意：不論你選擇公裡數，還是跑步時長，都需要連貫跑完全程，不能中斷訓練。

可以通過調節速度快慢來完成訓練計劃，每次跑步前需要充分熱身，跑步結束後充分拉伸全身肌肉，這樣才能保證每天持續地訓練。

節食減肥的速度雖然很快，但是它需要經常餓肚子，而且特别容易反彈，往往會形成“減肥10斤，複胖10斤”的局面。

因此如果你不想節食，保證每天正常吃飯、飲食熱量不超過1800大卡，加入跑步訓練計劃，每天跑步4公裡或者20分鐘，這樣持續的訓練，便能達到減肥的效果。

當然你需要長期堅持，而不是短短的幾個月，因為減肥隻是第一步，維持好身材比減肥的過程更為艱難。

堅持每天跑步，不用刻意節食也能減肥，關鍵就看你的毅力了——悠米愛健身