想要漂亮的鎖骨和肩頸線條嗎？8個瑜伽動作練

大家分享一組網紅Ania的肩頸練習。這個網紅以前介紹過，三十歲才開始接觸瑜伽，然後一發不可收拾，練瑜伽，分享瑜伽，教瑜伽成了她生活的全部。

而且覺得她的分享特别有借鑒意義，不管是分享的主題序列，體式細節，還是體式解鎖方法，都簡單實用。而且她的練都流暢舒展而放松，是我最喜歡的瑜伽網紅，沒有之一

下面我們來看由她分享的，并且由她親自示範的這組肩頸序列。肌肉放松加力量訓練，一次完成，不管足想增加肩頸肩胛區域的靈活性或想加強該區域肌肉力量，美化肩頸鎖骨線條的都可以跟練。

動作1、下圖

頸椎扭轉運動。

• 以一個你最舒服的坐姿坐好，雙手自然放在雙膝蓋
• 骨盆端正，脊柱立直
• 呼氣時，下巴平行向左後方轉動
• 吸氣還原頭回正。呼氣，下巴平行向左後方轉動。
• 配合呼吸完成3組。

動作2、下圖

• 頸椎的屈伸運動。
• 同樣的姿勢坐好，
• 呼氣時，下巴向前向上畫圈，吸氣還原
• 再次呼氣時低頭，下把找鎖骨窩
• 配合呼吸，完成3到4組。

在這裡順便補充二點：練這兩個動作時慢一點，有控制的移動，不要甩。特别是頭像上揚時，下巴牽引着頭頸向前向上到自己的幅度，注意脖子後側的支撐力，不要讓頭頸完全掉下去；上面這兩個動作，一個是扭轉，一個是前屈和後伸，還有一個側彎就是左耳找左肩，右耳找右肩，可以一塊練習，各方位活動頸椎。

動作3、下圖

• 選擇舒服的坐姿坐好
• 雙手十指相扣，抱住後腦勺
• 呼氣，低頭含胸，手肘自然向前送
• 吸氣，擡頭挺胸，手肘向兩側平行打開
• 配合呼吸，完成5到8組。

注意肋骨下緣，稍微收一點，是向上提胸不是向前推胸。

動作4、下圖

• 舒服的坐姿坐好，雙手自然放雙膝蓋上
• 肩膀打開
• 吸氣時，是最大幅度的聳肩向上
• 呼氣時，墜肩向下沉
• 配合呼吸完成8～10組

這兩個動作主要是活動肩胛以及放松周邊肌肉的。三個肩胛骨的上提和下降動作可以快一點。

面這四個動作可以看作是松解，下面我們來看這個區域的肌肉力量的加強。

動作5、下圖

繞肩運動，我極力推薦，說是松懈靈活肩關節也可以，說是鍛煉肩關節周圍肌肉力量的動作也可以。

• 找一個舒服姿勢，脊柱立直
• 雙手體側打開，握空心拳
• 大手臂發力帶動整條手臂，以肩關節為點
• 正反方向畫圈個5到10組

做這個動作的時候很容易肩頸緊張，記得時刻提醒放松，劃大圈還是小圈自己随意就好。

動作6、下圖

• 坐在墊子上，雙腳并攏，雙腿伸直，腳背繃直
• 用手在體後按住毛巾或抱枕
• 呼氣，身體後仰雙手向後移動到自己的幅度
• 吸氣，還原
• 配合呼吸完成10到15組，

注意整個過程微收腹部，不要聳肩

動作7、下圖

• 俯卧在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，
• 頭頸自然，雙手向頭頂的方向伸直，手掌落地
• 吸氣，擡胸腔離開地面，同時曲手肘，雙手向回收到胸腔兩側
• 呼氣，還原
• 配合呼吸，10到15組

你不要聳肩，同時不要追求上半身擡起的幅度，注意脊柱的延展，保護腰椎。

動作8、下圖

• 依舊仰卧在墊子上，
• 雙手臂體側平舉，雙手握拳，大拇指朝上
• 擡胸腔向上，腹部壓地，頭頸自然
• 收緊核心手臂，上下活動
• 動态練習15到20組

看到這組動作，就想到我剛開始教學的時候，特别喜歡帶大家練習前面幾個肩頸放松的動作。簡單易操作，幾乎所有人一看就會，除了在瑜伽課堂上随時都可以練習。

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